Как правильно дышать при беге

Бег сегодня на пике популярности - как среди желающих похудеть, так и среди тех, кто просто хочет укрепить здоровье.

Вы тоже пополнили ряды бегунов? А хотите бегать быстрее и получать от тренировки больше пользы?

Значит, вам просто необходимо научиться правильному дыханию.

Ведь качество ваших занятий определяет не только нужное положение тела и здоровое питание, но еще и правильное дыхание при беге.

Научившись правильно дышать, вы повысите эффективность своих тренировок, увеличите приток кислорода ко всем жизненно важным органам и сделаете нагрузку на сердечно-сосудистую систему минимальной.

Когда я начал тренироваться, я, как и большинство начинающих бегунов, не придавал особого значения дыханию. В школе я был довольно хорошим бегуном по пересеченной местности, в университете я изучал физкультуру, что также сказалось на моих занятиях бегом. Занятия по бегу в университете проходили довольно-таки часто, а период на восстановление был совсем небольшим. В связи с этим, я постоянно был травмирован. Ничего серьезного, но все же неприятно. И из-за травм теряется большое количество времени – тренер не допускал до следующих тренировок, пока полностью не вылечиться. Качество тренировок, соответственно, также страдает. Как говорил мой тренер – «Легче поддерживать форму, чем постоянно ее добиваться».

Я решил найти решение своих проблем в книгах по физиологии. В конце концов, я наткнулся на статью «Игра с дыханием», написанную тренером и бегуном на длинные дистанции Яном Джексоном, в которой связывались понятия дыхания и шагов бегущего человека. Затем я нашел исследование Университета Юты о том, что наибольший стресс человек испытывает, когда удар стопы о землю совпадает с началом выдоха. То есть, если вы начнете выдыхать каждый раз, когда ваша левая стопа встает на землю, то вся левая сторона вашего тела получит гигантский толчок, от которого и образуются травмы.

На этом моменте я задумался. Самая травмированная часть моего тела – это левая приводящая мышца бедра. Что если я смогу создать ритмический «рисунок» дыхания, который бы мог соотносить мои движения ног, вдохи и выдохи таким образом, чтобы выдох приходился бы на чередующиеся удары стоп? Уменьшит ли эта теория количество возможных травм? Награда стоила затраченных усилий, так что я приступил к тренировкам.

Итак, я разработал схему дыхания, при которой смог завершить мой первый марафон с результатом 2:52:45. Я продолжил свое исследование над этой системой дыхания во время окончания университета по специальности Физическая культура и психология спортсменов и во время подготовки ко второму марафону в своей жизни. Результатом исследования стали 2 схемы дыхания – 5 шагов для неспешного бега трусцой и 3 шага для быстрого бега. Я использовал систему 3 шага во время моего второго марафона и дошел до финиша с результатом 2:33:29. Такое улучшение результатов подсказало мне, что можно контролировать усилия, прикладываемые к бегу, с помощью ритмики дыхания. Я научил этому методу многих бегунов, с которыми я работал, и этот метод точно сработает и у вас. Попробуйте!

Выполняя различные выпады или наклоны, вдох также делается в тот момент, когда туловище располагается прямо, выдох – в конце, когда клетка находится еще в сжатом состоянии и способна вытолкнуть из себя весь имеющийся воздух.

Если в разминку включаются упражнения, направленные на развитие силовых качеств, также следует придерживаться определенной дыхательной техники. Вдох делается в тот момент, когда напряжение разминаемой мышцы минимально, выдох – наоборот, напряжение должно быть максимально. Если выполняются отжимания, вдыхать нужно во время сгибания рук, выдыхать, соответственно, во время их выпрямления, когда мышцы напряжены максимально.

Как нужно стараться дышать во время бега

Во время бега контролировать свой дыхательный процесс наиболее важно, так как беговые упражнения относятся к циклическим, то есть непрерывным. Если сравнивать потребность организма в кислороде во время ходьбы и среднем по темпу беге, она может отличаться в несколько десятков раз. Нужно стараться не отвлекаться от дыхания, стремиться, чтобы оно согласовывалось по ритму с телом. В противном случае будет наблюдаться ухудшение координации движения, кислородное голодание, отдышка и т. д. Причина – недостаточная вентиляция легких.

Вдох и выдох осуществляется произвольные 3-4 шага при медленном беге и 1-2 шага при быстром.

Метод ритмичного дыхания

Внимание заострено на том факте, что бег мы обычно начинаем с правой ноги, а выдох в связи с этим обычно совпадает с ударом левой стопы о землю, что приводит к перегрузкам левой стороны тела. Несомненно, это оказывает влияние на сердечную мышцу, правая же сторона недополучает нагрузок.

Рекомендуемым «дыхательным рисунком», помогающим избежать подобной асимметрии, стала схема «5 шагов» для размеренного бега и «3 шага» для быстрого. То есть, к обычной схеме 3-4 шага и 1-2 шага нужно прибавить еще один шаг, тогда выдох будет происходить не на 4 и 2, а на 3 и 5 шаг, соответственно, попадать на удар о землю правой стопы.

Дыхание животом

Дыхание верхней частью грудной клетки во время интенсивных тренировок не способно полностью удовлетворить потребности организма в кислороде. Так как межреберные мышцы, отвечающие за увеличение — уменьшение грудной клетки при дыхании, маленького размера. Они быстро устают при частых сокращениях. Дыхание «животом» влияет на диафрагму, позволяя легким получать больший объем воздуха.

3. Повторяйте.

Как дышать при беге на короткие дистанции?

Думаю, Вы замечали, что во время бега на 30 или 60 метров Вы почти не дышите, все внимание сосредоточено на скорости бега. А после пробежки начинаете жадно глотать воздух, делая глубокие вдохи.

Поэтому, когда бегаете спринтерский забег – не думайте о дыхании. Организм сам подстроится. Только после того, как пробежите, сделайте достаточное количество глубоких вдохов и выдохов.

Как дышать при беге на средние дистанции?

Сконцентрируйтесь на дыхании и скоординируйте его с ритмом движения. Через некоторое время, можно войти в т.н. «активную медитацию».

В таком состоянии, можно заниматься час, а то и больше, при этом ничуть не уставая. Но это, скажем, более продвинутые «техники».

Полезность каждого вида дыхания объясняется у специалистов определенными теориями:

Большинство людей считают, что дышать нужно только носом, или делать вдох через нос, а выдох через рот. Этому учат еще во время школьных уроков физкультуры. Однако данный постулат идет вразрез с реальными потребностями организма и мнением профессиональных и опытных бегунов.

Во время бега организм нуждается в кислороде. Но наши извилистые носовые ходы довольно узкие, из-за чего замедляется его поступление. Попытки дышать через нос усиливают дефицит кислорода. Такое дыхание не способно удовлетворить потребности организма даже в аэробном режиме, что уж говорить об интенсивных занятиях.

Оптимальным вариантом считается смешанное дыхание. При одновременном вдыхании носом и ртом увеличивается объем кислорода, кроме того, он быстрее попадает в легкие.

Для защиты горла от переохлаждения во время занятий в зимнее время рекомендуется держать язык при дыхании ртом таким образом, как будто вы произносите звук “Л”.

Дыхательная тренировка

Легкий бег – самый простой и при нем организму не требуется столько кислорода, как при спринте или среднем беге. Но контролировать дыхание также необходимо, как при любой нагрузке. Вы можете дышать пошагово или выбрать свой метод, главное, не задерживайте дыхание и не старайтесь дышать поверхностно.

О том, как надо дышать при беге, написано немало статей. Кроме того, есть многочисленные форумы, на которых вы сможете узнать полезную для себя информацию. Но, прежде всего, вам стоит прислушаться к своему телу, и дышать так, как вам удобнее. Если при беге на нужную дистанцию вы не задыхаетесь, если у вас не покалывает в области печени, если после пробежки вы не чувствуете боли в сердце, значит, все вы делаете правильно.