Виды отжиманий от пола и их воздействие на мышцы

И вот вы предлагаете парню, вполне в духе местной атмосферы, отжаться на спор кто больше. Парень понимает вас с полуслова. Он падает на пол и начинает нелегкое упражнение: 10 отжиманий, 50... 150... 1000... Бог мой! На кого вы напоролись! Это же Пэдди Дойл, бывший уличный бандит, а сегодня вполне респектабельный чемпион мира по отжиманиям лежа! Ему принадлежат почти все мировые рекорды! Однажды он отжался 4100 раз с ящиком в 23 кг, привязанным к его спине. Несколько лет назад в одном пабе он проделал подряд 7860 отжиманий! Его часовой рекорд равен 1700 отжиманиям, а суточный - 37000! Да-да. Тут нет ошибки: за сутки 40-летний чемпион отжался ровно тридцать семь тысяч раз!

 В любое время, в любом месте

Отжимания - это "жим лежа наоборот". Тоже многосуставное упражнение. А это значит, что в нем участвуют много мышц, но "солируют" только две - грудные и трицепсы. Точно как в жиме лежа. Косвенно трудятся передние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы. Впрочем, это чисто поверхностный анатомический взгляд. А вот квалифицированное мнение спортивного физиолога, профессора спортивной медицины, чемпиона США по бодибилдингу среди любителей, Боба Лефави: "На самом деле, в отжиманиях участвует, практически, вся мускулатура тела. Другое дело, что только часть мышц выполняет динамическую работу, а другие напряжены статически ради поддержания прямого положения тела. Впрочем, какая разница! Упражнение имеет огромный метаболический эффект! Действует, точно как приседания, на весь организм!"

Большие грудные не похожи ни на одну другую мышцу, продолжает Лефави. У всех мышц волокна пролегают в одном направлении, а у грудных веером расходятся от ключицы. Так что любое упражнение поневоле нагружает лишь часть волокон - только те, что совпадают с вектором нагрузки. Добавьте к этому всякие индивидуальные "отклонения", и вы поймете, почему любители обычно имеют невзрачную грудь. "Классика" вроде жимов лежа и сведений "укладывает" нагрузку в одни и те же участки грудных, оставляя другие в девственном забвении. Упражнения со штангой и гантелями почти не оставляют свободы маневра. А вот с отжиманиями все иначе. Достаточно поставить руки чуть уже или чуть шире, чуть дальше вперед или сдвинуть назад, и вы "достанете" любую "уснувшую" область грудных. Можно возразить, что, мол, вес тела - это несерьезная работа. Как бы не так, ребята! А извилины вам на что? Поставьте отжимания в конец комплекса и "бомбите" их, пока не рухнете лицом в пол. Кстати, это фирменный приемчик Кевина Леврона - на финише дистанции делать отжимания до упада. Причем, сам он всегда практикует только "женский" вариант - на коленях. На большее попросту нет сил!

Отжимания в широком ассортименте

Мнение о том, что отжимания надо применять только в том случае, если под рукой нет штанг и гантелей, в корне неверно. Отжимания - это типичное базовое упражнение, которое вдобавок лишено главного качкового недостатка, надуманности. В самом деле, никто не разводит меха гармошки с весом по 50 кг на каждую руку, да и роль домкрата для нас редкая. А вот стойка на руках, вспомните, это для мужика самая что ни на есть натуральная позиция. Иногда так и тянет упасть на пол и отжаться раз тридцать просто в свое удовольствие. Другое дело, что в бодибилдинге у отжиманий своя задача. Делать отжимания надо только с целью коррекции мышечной формы. А для этого скиньте рубашку и пусть за вами кто-то понаблюдает. Отыщите такой вариант отжиманий, который "бьет" точно по вашему слабому месту. Делать отжимания ради бестолковых рекордов не стоит.

При отжимании от пола руки поднимают и опускают тело, которое находится лицом вниз.

Обычные отжимания выполняют из следующего исходного положения:

• упор лежа, ладони на уровне и на ширине плеч;
• стопы вместе, подушечки стоп опираются о пол;
• ноги и туловище образуют прямую линию;
• голова смотрит в пол, смотреть вперед параллельно полу или на живот не нужно.

Так как правильно отжиматься удается не всем, ниже описана техника движений:

• вдыхая, согнуть руки в локтях, опустить грудь, пока она не окажется в 3-5см от пола.
• ноги и туловище сохраняют прямую линию, локти как можно ближе к туловищу;
• выдыхая, вернуться в исходное положение.

Давайте рассмотрим основные виды отжиманий, и опишем, как правильно отжиматься тем, или иным способом.

Отжимания с обычной постановкой рук

Это отжимания, в которых руки находятся на ширине плеч. Это наверно самое базовое упражнение для тех, кто только решил заниматься спортом. Оно задействует несколько разных групп мышц, развивает выносливость, скорость и взрывную силу.

1) Принять упор лежа

Как правильно отжиматься?

Чтобы правильно отжиматься, вы должны научиться чувствовать мышцы груди: встаньте ровно, прижмите лицевую сторону ладони к груди, затем медленно отводите руку вперед, словно отталкивая от себя что-то, стараясь напрягать мышцы груди.

Отжимания головой вниз.

Руки размещаются на полу, а ноги — на опоре. Отжимания идут в обычном режиме. Для продвинутых спортсменов, чем выше опора, тем сложнее.Прорабатывается верхняя часть грудных мышц, мощное воздействие на трицепсы, дельту и на спинные мышцы.

Если отжиматься на кулаках тяжело, то отжимание на кистях – это еще тяжелее. Не пытайтесь сразу переходить к этому виду отжиманий, потому что попросту можете сломать себе кисти. Сначала научитесь отжиматься более простыми способами, потом уже переходите к этому. Начинать отжиматься на кистях нужно постепенно. Выберите не сильно мягкую и не сильно твердую поверхность (может подойти линолеум, ковролин и т.д.), а затем приступайте к тренировкам. В первый день постарайтесь просто постоять на кистях. Вы сразу же ощутите, насколько это непросто. Когда сможете спокойно стоять на кистях, приступайте непосредственно к самим отжиманиям. Данный тип отжиманий поможет вам так сильно укрепить кисти, вы даже себе и представить не можете. Для чего это? Ну, это поможет вам выжить в экстремальной ситуации.

Самым сложным видом отжиманий признано отжимание на пальцах. Сначала вам необходимо просто научиться стоять в таком положении, используя все пять пальцев каждой руки. Затем, можно переходить к отжиманиям. Постепенно убирайте по одному пальцу на каждой руке, пока не сможете отжиматься на одном пальце. Конечно, это не так легко, как звучит на словах. На одном пальце могут отжиматься вообще единицы, но зато вы знаете, к чему нужно стремиться. Такой вид отжиманий рекомендуют людям, чья работа связана с работой пальцами: игра на гитаре, на фортепиано, на скрипке, или печатание на клавиатуре. Благодаря отжиманию на пальцах вы сможете максимально укрепить кисть, а ваш кулак станет по-настоящему “железным”.

Расположение рук

График отжиманий от пола

График или схема тренировок отжимания от пола для желающих добиться максимальных результатов за пять недель выглядит так:

• в течение первой недели, тренировочных дней у вас должно быть четыре, с двумя подходами в день. Например, рабочие дни: понедельник, среда, пятница и воскресенье, первая тренировка в 8 утра, вторая в 16, продолжительность каждой тренировки 10 минут, для каждого подхода выполняется максимальное количество отжиманий, плюс одно.
• Вторая неделя состоит из пяти тренировочных дней, (такой подход необходим, чтобы максимально укрепить мышцы), по две тренировки, утром выполняется 5 подходов, во время вечерних занятий – четыре. Старайтесь не сдаваться, даже если будет сложно, выполняется максимальное количество отжиманий в каждом подходе, плюс одно.
• Следующая неделя вам подарит только один выходной от тренировок, выбирайте его сами. В течение остальных шести дней вы должны тренироваться по два раза, каждая тренировка должна состоять из пяти подходов с максимально возможным количеством отжиманий. Время каждой тренировки должно занимать не более 15 минут, то есть вам придётся увеличить темп.
• Четвёртая и пятая неделя состоит из семи рабочих (тренировочных) дней, из двух дневных 15-минутных тренировок по пять подходов. Вам может показаться, что отжиматься вам придётся целый день, однако это не так. Ваши мышцы будут чётко работать, выполнять вы отжимания будете практически на автомате, самое главное, не увлекайтесь, поскольку 500 отжиманий в день, это явный перебор.

И что же мы получим?

Не забывайте - основное предназначение этой программы отжиманий - увеличить вашу силу и физическую подготовку в целом. На самом деле не так уж и важно какой способ отжиманий вы выберите. Главное то, что вы бросаете себе вызов. И поверьте, не пройдет и пары недель, как вы почувствуете первые результаты, прилив сил и энергии. Удачи и терпения - ваша цель обязательно будет достигнута!