Таблица содержания углеводов в продуктах. Быстрые углеводы и медленные углеводы

Продукты, содержащие углеводы, являются важной составной частью рациона. Некоторые диеты, полностью лишающие организм углеводов не могут быть длительными, — это грозит серьезными нарушениями обмена.

Хитин

* В каких продуктах содержится хитин?

Гликоген

Темп современной жизни, в которой, к сожалению, не хватает времени ни на полноценный отдых, ни на рациональное питание, дает о себе знать сбоями в работе организма. 

Но приходит время, когда в "гонке вооружений" мы все-таки обращаем внимание на постоянную усталость, апатию, плохое настроение. И это лишь верхушка айсберга.

Проходит еще немного времени и нас начинают беспокоить неприятные ощущения в области кишечника и желудка. Но и это еще не все: в зеркале вместо подтянутой и стройной красавицы мы видим уставшую женщину, которая медленно, но уверенно начинает набирать лишний вес. 

А причина таких "удивительных превращений" часто кроется в неправильном питании, а именно в дефиците углеводов. О том, как этот дефицит восполнить, и какими именно углеводами, и поговорим далее.

Углеводы

Углеводы – это основные поставщики энергии в организм: именно они обеспечивают организм 50 – 60 процентами энергии. Особенно нуждается в углеводах наш мозг.

Немаловажно и то, что углеводы – это составная часть молекул некоторых аминокислот, участвующих в образовании ферментов и нуклеиновых кислот.

Углеводы делятся на две группы:

• сложные (или комплексные) – полисахариды, содержащиеся в натуральных продуктах;
• простые (их еще называют легкоусвояемыми) – моносахариды и дисахариды, а также изолированные углеводы, присутствующие в молоке, некоторых фруктах и продуктах, которые подверглись химической обработке (кроме того, углеводы этой группы содержатся в рафинированном сахаре, а также сладостях).

Надо сказать, что организму человека в целом и мозгу в частности по большей части полезны именно комплексные углеводы, поступающие с белковой пищей. Такие углеводы обладают длинными молекулярными цепочками, поэтому для их усвоения необходимо продолжительное время. В итоге углеводы не поступают в кровь в большом количестве, тем самым исключая сильное выделение инсулина, что приводит к снижению концентрации сахара в крови.

Существует три вида углеводов:

• моносахариды;
• дисахариды;
• полисахариды.

Моносахариды

Основными моносахаридами являются глюкоза и фруктоза, состоящие из одной молекулы, благодаря чему эти углеводы быстро расщепляются, моментально поступая в кровь.

Клетки мозга "подпитываются" энергией благодаря глюкозе: так, суточная норма глюкозы, необходимой для мозга, равна 150 г, что составляет одну четвертую всего объема данного углевода, получаемого в день с пищей.

Особенность простых углеводов в том, что они, быстро перерабатываясь, не трансформируются в жиры, тогда как сложные углеводы (при условии чрезмерного их употребления) могут откладываться в организме в виде жира.

Моносахариды присутствуют в большом количестве во многих фруктах и овощах, а также в меде.

Дисахариды

Данные углеводы, к которым относятся сахароза, лактоза и мальтоза, нельзя назвать сложными, так как в состав их входят остатки двух моносахаридов. Для переваривания дисахаридов требуется более длительное время по сравнению с моносахаридами.

Интересный факт! Доказано, что дети и подростки реагируют на увеличенное употребление углеводов, входящих в состав рафинированных (или очищенных) продуктов, так называемым сверхактивным (или гиперактивным) поведением. В случае последовательного исключения из рациона таких продуктов, к которым относятся сахар, белая мука, макаронные изделия и белый рис, поведенческие расстройства существенно уменьшатся. При этом важно увеличить потребление свежих овощей и фруктов, бобовых, орехов, сыра.

Дисахариды присутствуют в молочных продуктах, макаронах и изделиях, содержащих рафинированный сахар.

Сухофрукты

Конфеты, сахар, шоколад

• Яблоки с кожицей, абрикосы, дыня, персик, груша, сливы, ягоды.

• Капуста всех сортов, запеченный с кожурой картофель, перец сладкий, лук, цуккини, свекла, помидор, огурец, шпинат, морковь.

Продукты, содержащие сложные углеводы, например, крахмал, расщепляются на простые сахара только в тонком кишечнике, после нахождения в желудке. Процесс достаточно медленный, который замедляет клетчатка, препятствующая всасыванию сахаров.

При достаточном употреблении продуктов, богатых углеводами, организм запасает гликоген (животный крахмал) в печени и мышцах. При поступлении избытка сахаров и достаточных запасах гликогена углеводы начинают превращаться в жир.

Продукты для похудения, содержащие углеводы

Как уже говорилось, крахмал относится к хорошо перевариваемым, но медленно усваиваемым веществам. Легко, например, переваривается крахмал из риса, манной крупы, труднее из пшена, гречневой, ячневой, перловой круп, а также из картофеля и хлеба. Хуже других переваривается крахмал бобовых, особенно фасоли, гороха.

Теперь поговорим об углеводах. – это наша главная энергетическая кладовая, топливо, благодаря которому работают мышцы, сердце, мозг, пищеварительная система и т.д. Организм способен откладывать углеводы про запас в виде особого вещества – гликогена, который накапливается в мышцах и печени. Углеводы делятся на простые (моносахариды) и сложные (полисахариды). Простые углеводы дают организму «быструю» энергию, в кратчайшие сроки усваиваясь организмом. В то же время сложные снабжают организм энергией медленно и равномерно. К простым углеводам относятся различные сладости, содержащие сахар (сахарозу), фрукты (в них содержится глюкоза и фруктоза) и молочные продукты, в которых содержится достаточно много молочного сахара (лактозы) – йогурты, молоко и т.д. Сложные углеводы – это всевозможные крупы: овсянка, гречка, рис, а также макароны, хлеб и овощи.

Рекомендации по правильному питанию

Для построения индивидуальной схемы питания с грамотным балансом углеводов следует учесть следующее:

Отметим, что суточная норма углеводов составляет приблизительно 55% от калорийности суточного рациона и может составлять от 250 до 500 граммов в день в зависимости от веса. При избыточном весе не нужно злоупотреблять пищей, богатой легкоусвояемыми углеводами. Также нужно отметить, что такие углеводы, как, например, клетчатка оргранизмом не усваиваются, но крайне необходимы для хорошего пищеварения. В конце приведем небольшой список, наиболее богатых углеводами распространенных продуктов: в каких продуктах содержатся углеводы больше всего...

- помидоры, капуста, салат, огурцы, лук и прочие овощи, углеводов в которых до 6 %;

- оливковое масло;

- обезжиренные молочные продукты.

Вы можете есть их ежедневно, но важно помнить о норме. Все лишнее опять же пойдет на запасание, поэтому ешьте только то, что вашему организму необходимо.

Специалисты советуют готовить кушать для всей семьи одинаково, но запрещенные продукты не употреблять, а оставить на тарелке или перекинуть соседу. Все дело в том, что такой способ приготовления еды делает ее вкуснее, а калорий добавляет незначительно. Если же силы воли у вас нет совершенно, то стоит готовить для себя отдельно. Главное для себя решите – вы хотите похудеть или получить удовольствие от трапезы?