Как качать грудные мышцы дома без тренажеров
Наиболее эффективная тренировка груди требует наличия спортивного инвентаря: скамьи, штанги, гантелей и различных тренажеров. Все это обязательно есть в каждом тренажерном зале. Тем, у кого по каким-либо причинам нет возможности посещать тренажерный зал, будет интересно узнать, как качать грудные мышцы дома.
Грудные (пекторальные) мышцы состоят из следующих симметричных групп, в каждую из которых входит:
-
Большая грудная мышца. Имеет веерообразную форму и расположена на передней поверхности груди. - Малая грудная мышца. Обладает треугольной формой и находится в верхнем отделе груди под большой грудной мышцей.
- Передняя зубчатая мышца. Расположена в переднем отделе грудной стенки.
Если вы хотите накачать пресс дома, то это потребует от вас определённой дисциплины. Между всеми упражнениями необходимо делать паузы, которые должны длиться не более пяти минут. То есть длительность пауз должна быть такова, чтобы дать отдохнуть мышцам, но не настолько, чтобы произошел отток крови и они вернулись в обычное состояние.
Если говорить о питании, то после и, тем более, во время выполнения упражнений ни в коем случае нельзя принимать какую бы то ни было пищу. Питание должно быть через два-три часа после выполнения всех упражнений. При этом следует избегать тяжелой пищи, но стараться, чтобы она содержала белковые элементы и протеины.
Упражнение 1 – Сгибание
При специализации нужна предельная собранность, поэтому целевую главную мышцу всегда нагружают первой. Перед основной тренировкой нужно хорошо отдохнуть и восстановить не только физические, но и моральные силы. Не допускаются недосыпания и нервные стрессы.
Итак, перейдем наконец непосредственно к самой программе.
Грудь монстра
Начинать следует с основной специализированной тренировки груди. Желательно в самом начале недели, так как за время выходных силы в достаточной мере восстановились. Далее следует тренировка спины и бицепсов. Очевидно, что особенно сильно выкладываться здесь не стоит, так как акцент у нас совсем другой.
3
Лягте на спину. Возьмите в руки гантели. Поднимите их перед собой. На вдохе разведите руки с гантелями в стороны. На выдохе сведите вместе. Во избежание травмы локтевого сустава держите локти немного согнутыми. Всего 8-15 повторений, 3-4 подхода.
Взрывные отжимания
Довольно сложное упражнение, которое требует тренировок. Как только освоите его, смело включайте в свою программу. Опуститесь вниз, желательно медленно, начиная подниматься в исходное положение, что есть силы, оттолкнитесь от пола, так, чтобы ваши ладони оторвались от пола. Можно выполнить хлопок, но это сложно и поначалу его можно не делать.
Делайте это упражнение последним, выполните 2 подхода с тем количеством повторов, которое осилите.
Качаем верх грудных мышц
Несмотря на желание накачать грудь как можно быстрее, необходима именно постепенность нагрузок, то есть раскачка мышц. Силовые упражнения следует выполнять только в том случае, если мышцы уже набрали достаточную массу. Обязательным требованием является разогрев мышц груди перед выполнением упражнений с тяжестями. При этом необходимо выполнять различные махи руками, скрещивания, растяжения и т. п.
Подчеркнем еще раз – отжимания нужны только тем, кто никогда не занимался силовыми тренировками. Как часть программы они бесполезны. Кроме того, не нужно выжигать себя сотнями повторов. 4 подхода по 12 повторений – больше, чем достаточно.
Начните с легкого вида отжиманий — с подставкой под руки, затем переходите на отжимания на коленях, обычные отжимания, отжимания с подставкой под ноги, и отжимания на одной руке (или отжимания с нагрузкой). Кроме того, тренируйтесь не более трех раз в неделю.
Как качать пресс?
Тяжело и упорно! «Но если мышцы пресса будут большими, они будут меня полнить» - Неправда! Брюшной пресс состоит из очень тонкого слоя мышц и увеличить их в размере будет трудно, поэтому, это не повод не тренировать его. Это утверждение верно и для внутренних косых мышц живота. Они ни в коем случае не сделают Вашу талию широкой. Их также необходимо тренировать, но с парочкой легких подходов в неделю.
Для этой группы мышц необходимо покинуть 4 стены и отправиться на ближайшую спорт площадку, где есть брусья. А если брусья поселились у вас дома, тогда вообще супер.
Ваша задача найти брусья, вскарабкаться на них и приступить к отжиманиям.
Для усложнения, в нижней точке делайте паузу на 2-3 секунды. Выполнять 4 подхода по 15-20 повторений.
Чтобы дополнительно нагрузить мышцы, можно использовать утяжелители.
Когда работаете на брусьях, не дергайтесь, не прогибайтесь в спине, выполняйте упражнения качественно и красиво. Чтобы шла большая нагрузка на грудные мышцы, разводите локти по сторонам.
Программа тренировок для раскачки груди в домашних условиях.
Делюсь с вами программой тренировки, которая позволит прорисовать и увеличить ваши грудные мышцы, чтобы не стыдно было выходить на пляж ;D.
8
Делайте кардиоупражнения в ограниченном количестве. Выполняйте сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, езда на велосипеде и плавание, не более чем несколько раз в неделю. Ваше тело нуждается в сжигании жира, чтобы пресс был виден, а кардионагрузка поможет с похудением всего тела. Однако, делая слишком много кардиоупражнений, вы будете использовать энергию, необходимую для строительства мышц. Лучше делайте кардиотренировки не больше, чем пару раз в неделю.