Как правильно питаться. Планируем здоровое питание

3 января 2010 года, 10:46

Что такое здоровое питание?

Если и существуют продукты полезного питания, то, в первую очередь, это яблоки.

В них мало калорий, много витаминов и железа. Но попробуйте в течение двух недель есть только яблоки: Вас ждет резкое снижение веса, потеря иммунитета, первые симптомы анемии и другие признаки белково-калорийной недостаточности.

Если существуют нездоровые продукты, то, в первую очередь, это сливочное масло. Это ведь «сплошной жир». Однако «паутинка» сливочного масла, нанесенная на кусок свежего ржаного хлеба, — это не только умопомрачительный вкус, но и 20–25 килокалорий, то есть около 1 процент потребности в энергии взрослого и вполне ощутимые количества витамина А.

Если у вас есть такая возможность, питаться надо небольшими порциями каждые три—четыре часа.

Но, живя в большом городе, мы каждый день сталкиваемся с авралами, деловыми встречами, переездами с места на место. В итоге дробное питание превращается в перекусы, а здоровая пища — в батончики, сладкий кофе и козинаки. Это ничего общего со здоровым образом жизни не имеет. Хорошая альтернатива печенью и баранкам — сухофрукты и орехи, но и питаться только ими будет неправильно и даже вредно.

Расскажу, как устроен день на нашей офисной кухне. С 10:00 до 12:00 — завтрак. Мы варим пшённую или геркулесовую кашу на воде с бананами. Вся сладость в ней — именно от бананов, сахар мы не добавляем. Выставляем к ней тарелочки с тёртым тёмным шоколадом, орехами и ореховой пастой собственного приготовления. Каждый может подойти и приготовить себе блюдо из разных ингредиентов.

Именно на завтрак нужно съедать пищу,
богатую сахарами.

Речь, конечно, о правильных сахарах, содержащихся в основном во фруктах и мёде. Во-первых, такая еда помогает проснуться, почувствовать себя бодро и приступить к работе. Во-вторых, так мы исключаем бродильные процессы, которые могут начаться в желудке, если съесть сладкое на ночь. Кроме того, фрукты — это полный набор необходимых для жизни элементов: клетчатка, минералы и витамины.

План питания

Твоя задача:
не отказаться от еды во имя стройности, а выстроить такую систему питания, которая ускорит обменные процессы в организме и поможет телу сжигать лишний жир и строить мышцы.

Ешьте их сырыми. Немного менее полезны на пару. В духовке уже похуже.

Фрукты

Мой любимый пункт. Любые фрукты и в любых количествах. Только смотрите, чтоб вас не пронесло. ????

Рыба

Ешьте горбушу, кету, форель и ставриду. Покупайте только свежую, а не замороженную или охлаждённую. Если можете, ловите сами. Рыба в вашем правильном меню должна быть раза четыре в неделю, не реже. И опять же, готовьте её на пару, варите, запекайте в духовке, но не жарьте.

Прочие морепродукты

Это и креветки и мидии и морская капуста.

Это важно знать! Какое распределение калорийности подразумевает правильное питание на каждый день? Завтрак должен составлять 25% от общего объема потребляемой пищи за день, перекусы – по 10%, обед – 30%, ужин – 25%.

Шаг № 3 – учимся кушать заново

Почему некоторые люди, узнав меню правильного питания на месяц, довольно быстро «сходят с дистанции»? Потому что выучить перечень разрешенных продуктов – мало, нужно еще видоизменить сам процесс приема пищи. Итак, какие азы вам необходимо постичь?

• тщательно пережевывайте каждый кусочек, попадающий к вам в рот. В желудок пища должна поступать в виде пюре, а не огромных, наспех проглоченных кусков;
• ешьте медленно, не отвлекаясь на происходящее вокруг, иначе вы рискуете скушать больше положенного, перегрузить пищеварительную систему.
• «играйте на опережение». Как известно, мозг посылает сигнал, что следует прекратить кушать лишь спустя 20 минут после насыщения, поэтому будет разумным вставать из-за стола, если вы слегка голодны;
• не пейте во время трапезы. Вы уже знаете, что правильное питание меню на день включает в себя 8 стаканов воды, однако пить следует в паузах между трапезами, иначе вы рискуете нарушить концентрацию желудочного сока, из-за чего ухудшится процесс переваривания пищи;
• меню правильного питания на неделю должно быть разнообразным и сбалансированным, не нужно кушать всегда тот же набор блюд (пусть даже полезных), иначе вы так долго не выдержите; таблица правильного питания должна всегда быть у вас под рукой;
• не превращайте еду в культ, будьте умеренны в питании. Не переедайте в гостях, за компанию, с горя или от радости, не пытайтесь «заесть» негатив или неудачи. Кушайте ровно столько, сколько требуется вашему организму.

Шаг № 4 – составляем меню

Очень важно регулярно употреблять кисломолочные продукты, лучше обезжиренные. Отдавайте предпочтение творогу, кефиру, ряженке. Морепродукты, орехи и бобовые также обязаны появляться в меню не реже нескольких раз в неделю. Следует пить не менее 1,5 л. воды в день. При этом лучше отказаться от газированных и сладких напитков, а отдать предпочтение минеральной воде, компотам без сахара, свежевыжатым сокам. Употребление алкоголя нужно свести к минимуму.

Понедельник:

• завтрак – каша или мюсли;
• обед – суп или борщ с кусочком хлеба;
• полдник – творожная запеканка;
• ужин – мясо с зеленым салатом и отварным картофелем.

Вторник:

• завтрак – каша из пшена с изюмом;
• обед – суп с лапшой и курицей;
• полдник – фруктовый салат с йогуртом;
• ужин – рыба с овощами (свежими или тушеными) и рисом.

Среда:

• завтрак – мюсли или овсянка;
• обед – щи и хлеб;
• полдник – творог с ягодами и орехами;
• ужин – мясо с салатом и гречкой.
  
  

  В виде перекуса можно приготовить «гармошку» из нежирной брынзы с овощами – это очень вкусно

Обычно завтрак, при условии составления правильного питания, может и должен включать в себя максимально большое количество углеводистой пищи (как минимум, две трети от правильного рассчитанного суточного объема принимаемой пищи), несколько меньшее количество белков (скажем, одну треть от суточного объема) и совсем незначительное количество правильных жиров (не более чем одну пятую их часть).

Именно на завтрак при желании питаться по-настоящему правильно желательно приготовить кашу, составленную из нескольких полезных злаков. Кроме того, в такую кашу вполне позволительно добавлять небольшие кусочки нарезанных свежих либо же сушеных фруктов. Также прекрасным завтраком может оказаться большая тарелка фруктового салата, заправленного нежирным йогуртом.

Невероятно полезно для завтрак готовить различного рода запеканки, выпекать сырники, опять же добавлять не ирный творог непосредственно в любимые вами каши. А вот слишком стандартную жаренную на масле яичницу рекомендуется заменять паровым вариантом омлета с добавлением овощей.

Что касается обеда, то в это время организм готов принимать ещё больше еды, поэтому можно кушать суп, котлеты и гарниры – вот примерное меню правильного питания. Однако специалисты рекомендуют воздержаться от плотного обеда и в качестве гарнира сделать лёгкий салатик, благодаря которому мясо будет усваиваться гораздо быстрее.

Здоровое питание

Строим правильный рацион на ужин

На ужин рекомендуется употреблять овощи и фрукты в большом количестве, что входит в правильное питание меню на каждый день.

Что касается потребляемой жидкости для здорового питания – то следует воздержаться от соков, приобретённых в магазине. Лучше купить блендер и делать их дома из свежих овощей и фруктов. Можно пить воду и зеленый чай без сахара.

Спасибо, что зашли на блог о Здоровом образе жизни,
Приходите еще!

Если вам показалась интересной статья, пожалуйста, нажмите на кнопки социальных сетей, чтобы о ней узнали другие люди.
Буду очень Вам признательна! Спасибо заранее!

Хотите получать самые новые статьи о здоровом образе жизни, правильном питании и вкусные диетические рецепты? Подпишитесь на обновления блога