Как сделать красивую упругую попу? Как быстро накачать ягодицы девушке в домашних условиях?

Каждая девушка мечтает стать обладательницей красивой и упругой попы. Но для этого придется хорошенько поработать. Ведь накачать ягодицы не так легко. Вы же не думаете, что девушки с красивыми формами лежат на диване и кушают пирожное? Сегодня мы поговорим о том, как быстро накачать ягодицы девушке в домашних условиях и обсудим упражнения для ягодиц в картинках для девушек.

Для многих женщин красивая фигура, это наболевшая тема. Мы видим недостатки нашей фигуры, но ничего с этим не делаем. Смотрим в зеркало и видим, что талия не такая тонкая, ягодицы обвисли, а с боков свисает жир. Этот комплекс упражнений, при регулярном выполнении поможет вам этого добиться в кратчайшие сроки. Поэтому, если у вас нет абонемента в фитнес клуб, не переживайте.

Как сделать ягодицы упругими и подтянутыми?

упражнения для похудения попы,упражнения от целлюлита на попе

Основными признаками бразильских ягодиц являются их упругость, эластичность, подтянутость. Добиться результата в сжатые сроки вполне возможно не только в дорогих спортивных клубах на чудесных тренажерах, но и в спокойной домашней обстановке. Как это работает? Ягодицы состоят из трех видов мышц, большой мышцы, средней и малой. Именно тренировка большой мышцы в итоге дает эффект «бразильской попки». Для этих целей используют комплекс специальных упражнений, который поможет:

1. Ускорить обмен веществ;
2. Уменьшить жировые отложения в проблемных зонах;
3. Ликвидировать лишнюю жидкость из тканей;
4. Поддержать иммунитет;
5. Увеличить мышечную массу;
6. Сократить объемы талии и бедер.

Получить ощутимые результаты можно за достаточно короткий промежуток времени. Если человек никогда не занимался спортом, накопил существенные жировые отложения, то он затратит примерно 10-12 недель. Другим понадобится от 5 до 8 недель. Очень важно правильно дышать во время тренировки. На усилие – выдох, на расслабление – вдох. Количество подходов нужно подбирать индивидуально, в зависимости от физического состояния спортсмена. Принимать лучше белковую пищу за 2 часа до начала нагрузок. Заниматься нужно ежедневно по 10-15 минут, перед тренировкой хорошо разогреться. После завершения каждой группы упражнений необходимо выполнить растяжку и расслабление тех мышц, которые были задействованы в работе. Можно потянуться в позе ребенка.

• Эффективное упражнение для ягодиц «Ланч»
  Вытянуть одну ногу максимально в сторону, а другую – поставить в полусогнутое положение, плечи отвести назад, пятки не должны отрываться от пола. Приступить к выполнению прыжков, поочередно изменяя положение ног: то левая нога в полусогнутом положении, а правая вытянутая, то наоборот. При этом в прыжке выполнять наклоны с поочередным касанием рук пола. Выполнить прыжки по 30 раз в динамичном темпе в каждую сторону.

  Упражнение «Ланч» убирает ушки

• Лечь животом на гимнастический коврик, ноги согнуть, пятки вместе. Поднимать в таком положении ноги вверх, живот от горизонтальной поверхности не отрывается, работают только ноги. Чем выше вы держите ноги над полом, тем лучше накачиваются ягодичные мышцы и тем эффективнее будет результат.
  

  Упражнение «Лодочка» — укрепляем заднюю поверхность бедер

• Первоначальное положение как в предыдущем задании: лежа на животе, руки вперед, ноги выпрямить. Разводите синхронно руки и ноги в стороны. Следите за правильностью дыхания.
  

  Упражнение «Звезда»

• Лежа на животе, ноги сгибаем в коленках и напрягаем мышцы ягодиц. Затем ноги выпрямить. Поочередное сгибание и выпрямление ног (желательно дотягиваться пяткой до ягодичной мышцы) поможет накачать не только ягодицы, но и освободиться от жировых отложений на ногах.
  

  Махи ногами назад

• Садимся на пол, ноги сгибаем в коленях. Руки поставить за спину и на них опереться. Затем попу поднимаем вверх. Находясь в этой позиции — выпрямить одну ногу и максимально поднять вверх. Затем отвести её в сторону. Зафиксировать такое положение на 10-15 секунд. После этого вернуться в первоначальное положение. Проделать упражнение по 10 раз в каждую сторону.
  

  Упражнение «Краб» для крепких и упругих ягодиц

• Упражнение Мост
  Лечь спиной на пол, вдоль тела вытянуть руки, поджать ноги максимально к ягодице. Поднимая туловище вверх, сжимайте ягодицы. В качестве дополнительной нагрузки данное задание можно выполнять так: в положении, когда вверху поднятые и зажатые ягодицы, свести колени. В таком случае работают ещё внутренняя группа мышц ног. «Попружиньте» в таком положении 20 раз.

  Популярное упражнение «Мостик»

• Принять упор лежа. В лежачем положении опереться на ноги. Одну ногу согнуть в колене и начать пружинить вверх. После того, как выполните это домашнее упражнение для ягодиц, вы почувствуете, как шикарно работают после него ягодичные мышцы.
  

  Упражнение «Бразильская попа»

• Упражнение Выпады
  Поставить одну ногу максимально вперед и согнуть её. Вторую ногу отвести назад, а затем опуститься на коленку. Выполнять прыжки, попеременно меняя положения ног. Спина ровная.

  «Выпады» помогут сделать упругими не только попу, но и бедра

• Поставить ноги на ширину плеч. Наклонить туловище вперед, чтобы ваше тело образовало угол 90 градусов, затем присесть попой. Руки поджать к груди. Спина ровная. Выполнять приседания в максимальном темпе. Сделать три подхода по 20 раз.
  

  Приседания с выпадом

• Стоя в вертикальном положении, достать руками пола, сделать упор на руки. Из такого положения поднимать ногу пяткой вверх, напрягая ягодичную мышцу.
  

  Выполняем махи ногами назад правильно стоя

• Встать на четвереньки, ладонями и локтями, упираясь в пол. Поднять ногу до уровня спины. Опустить носок вниз, то есть сделать ногу в форме буквы «Г», затем поднять её вверх максимально высоко. В предельно поднятом положении, сжать ягодичные мышцы и остаться в этой напряженной стойке 8-10 секунд. Затем вернуться в первоначальное положение. Сделать это упражнение не менее 3-4 раз с каждой ногой.

Упражнение «Ланч» убирает ушки

Упражнение «Лодочка» — укрепляем заднюю поверхность бедер

Итак, ставим перед собой цель нарастить ягодицы (дома или в спортзале). И начинаем уверенно идти на встречу своей цели. Для начала вам надо начать следить за своим питанием, включив в рацион продукты, богатые белками. Животные жиры постепенно заменяем на растительные. Углеводов стараемся употреблять меньше. И самое главное - ежедневно начинаем делать дома зарядку, выполнять физические упражнения.

.здесь описаны Действенные физические упражнения для тех, кто хочет нарастить и увеличить себе ягодицы дома

Упражнения для ягодиц

1. Встаньте в упор на коленях и предплечьях и зажмите под коленом гантель. Отводите ногу с гантелью назад и вверх, направляя пятку в потолок. Усилием мышц пресса удерживайте прямое положение корпуса и не прогибайтесь в пояснице. Повторите на другую ногу.

Напрячь ягодицы, живот, ноги и слегка приподнять колени от пола.  Медленно принять исходное положение.

Выполнять по 4 подхода.

Эти мега-эффективные упражнения для ягодиц сделают красивыми и рельефными также спину и плечи.

5. Исходное положение: стоя прямо, ноги держать вместе, руки вдоль бедер.

6. Это упражнение выполняется аналогично №5, но только одну ногу согнуть, а вторую держать прямо на одной линию с корпусом. То же самое проделать, поменяв ноги.

7. Не меняя исходного положения и приподнимаясь вверх с отрывом ягодиц от пола, вытянуть вверх одну ногу.

8. То же самое проделать, согнув одну ногу и зафиксировав ее стопу на коленке другой.

Закончив упражнения для увеличения ягодиц, походите немного, давая мышцам расслабиться.

• Расположить стопы на ширине плеч, спина прямая. Во время приседания стопы не отрываются от пола, нагрузка на ноги. Ладони на поясе или сложены на затылке. На первых порах достаточно 3-5 подходов по 10 плавных приседаний.

С ростом тренированности домашнее упражнение усложняется:

• Спина прямая, ноги шире плеч, колени вывернуты наружу. Туловище опускается не до конца, останавливаясь на 3 сек. примерно на уровне сиденья стула, когда бедра и голени образуют прямой угол.

Чтобы максимально эффективно накачать ягодицы и бедра, приседать как можно медленнее, без спешки.

Тренировка ягодичных мышц на скамейке

Чтобы сделать ягодицы упругими и накачанными, девушке в комплекс домашних упражнений стоит включить тренировку на скамейке:

1. Подъем - упражнение лестница - по 50 раз каждой ногой, повторить 3 раза.

2. Приседания с нагрузкой - 30 раз, повторить 3 раза.

3. Выпады по 20 раз каждой ногой, повторить 3 раза.

Для того чтобы ягодицы были идеальной формы, необходимо не только регулярно выполнять вышеописанные упражнения, а и заниматься активными видами спорта, в числе которых бег, велоспорт, теннис, плавание.

Немаловажную роль в коррекции ягодиц и бедер играет правильное питание. Необходимо разнообразить свой рацион полезными продуктами, в числе которых молоко, кисломолочные продукты, фрукты и овощи.

Также примите участие в конкурсе голосований за статью