Как правильно набрать мышечную массу. Советы по набору массы

Чтобы сделать красивое тело, нужна мышечная масса. В спортзал приходят разные люди – полные и худые, но надо сказать, что последним придется тяжелее, чем первым, потому как жир при желании можно трансформировать в мышцы, а вот если нет ни того, ни другого, придется туго. Для увеличения веса тела необходимо соблюдать правильную стратегию питания, интенсивно тренироваться и употреблять современные пищевые добавки.

• — Никогда не вносите в список запретных блюд свои любимые (это может создать психологический барьер).
• — Привлекательно сервируйте стол, даже если обедаете в одиночестве — это стимулирует жажду приступить к еде.  Не ленитесь и готовьте непосредственно перед приемом пищи. Свежие, горячие      блюда намного аппетитнее.
• — Красный цвет влияет возбуждающе не только на быка, но и на аппетит людей. Организм подсознательно дает сигнал организму.
• — Выпейте перед едой чуть-чуть настойки полыни (тоника) или чего-нибудь кислого, к примеру, кусочек лимона. Это стимулирует выработку желудочного сока.
• — Прогуляйтесь на свежем воздухе перед последующим ужином — это также развивает аппетит.
• — Следите за режимом питания и распорядком вашего дня. Рекомендуется кушать, если это возможно, всегда одно время.
• — Не игнорируйте секс. «Секс и кекс» — это средство не только сжигания жира, но и набора массы.

При подборе продуктов для своего стола используйте, так называемое, правило парности. Звучит оно так:аппетитная еда — это та, которая содержит пару «инь» и «ян», то есть, кисло-щелочная. К примеру, лакомыми окажутся такие пары как: хрен + сыр, капуста + сосиски, горчица или хрен + холодец, вареное пшеничное тесто (пельмени) + мясо, картошка + мясо, рис (плов) + мясо, рыба + лимон, яблоки + птица, молоко + хлеб (тюря), яйца + квас (окрошка), блинчики + сметана, молоко + вареное тесто (лапша, вермишель, макароны, галушки), земляника или клубника, малина, шелковица, черника + молоко и т.д.

Распорядок дня так же играет огромную роль в установке нормального аппетита. Если вы внесете себе в привычку принимать пищу в одно время, то ваш благодарный организм, в полном согласии с вами, привыкнет производить желудочный сок именно в этом промежутке времени, что и создаст условия для здорового аппетита.

Режим питания

Как набрать массу тела? — несложно, это именно тот момент, в рассуждении которого стоит пофилософствовать.

Большинство авторов книги статей, которые пишут о спортивных рационах и диетах, рекомендуют принимать пищу около 5-6 раз в сутки. Доказывают они это тем, что когда еда поступает в организм малыми порциями, то она лучше усваивается и переваривается. Однако никто этот совет серьезно не аргументирует, не пытается как-то подтвердить, научно доказать правильность таких действий и даже не продвигает, думают, наверное, что это и так всем ясно.

А не совсем все-таки ясно, так как в одной довольно увлекательной программе для экстремально худых людей автор, который тоже следует принципам частой еды, при этом отмечает, что есть-то нужно часто, но при этом в тот или иной раз наедаться до отказа. Его кредо: «Голод вы не должны чувствовать никогда!»

Как, поясните мне, при этом пища будет лучше перевариваться? И какая поджелудочная железа это переживет? Уже давным-давно известно, что каждый орган (включая пищеварительные) проходит в суточном цикле три этапа: минимальной эффективности, предельной и оптимальной. В период минимальной эффективности орган сам себя исцеляет, восстанавливается для последующей работы. Вес-то вы, может быть, таким способом увеличите, но когда израсходуете все силы поджелудочной вместе с печенкой и заработаете гастрит на пару с колитом, вступит в игру «вопрос номер два»: потеря веса из-за заболевания ЖКТ.

Усиленные тренировки

Если вы используете тренировки для набора массы, полностью исключите проведение кардиотренировок либо применять их для небольшой разминки. Они не играют совершенно никакого значения для набора массы, но способствуют сжиганию ценных калорий. Проводимая тренировка не должна быть продолжительной: оптимальное время занятий – один час. Начинает расти мышечное волокно во время отдыха, о котором нельзя забывать.

После завершения тренировки необходимо принимать только ту пищу, которая содержит большое количество быстрых углеводов, но не белков. Можете скушать плитку шоколадки либо другие сладости. В это время пользу принесут даже продукты, в состав которых входит много сахара, однако, не стоит сильно увлекаться. На тренировке расходуется энергия, которую нужно восстановить, поэтому появляется сильный аппетит.

Категорически запрещено тренироваться ежедневно, особенно, если вы интересуетесь, как набрать массу тела. Между каждым занятием должен быть как минимум один день перерыва, во время которого происходит восстановление сил и мышц. Желательно, чтобы был двухдневный перерыв. В первую очередь это правило относится к девушкам, ведь женский организм просто не способен так быстро восстановиться, и поэтому появляется риск перегрузки нервной системы, что приведет к не самым приятным последствиям.

5. Убедитесь в том, что пьете достаточное количество воды.

Вода поможет вашему телу перерабатывать дополнительный белок и дополнительные калории. Выпивайте несколько стаканов с каждым приемом пищи, чтобы избежать обезвоживания. Так как вы, вероятно, также будете еще и больше времени проводить в спортзале, чтобы получить массу, нацельтесь выпивать по 10 стаканов воды каждый день.

• Вы также можете пить несладкий чай, фруктовый сок, и другие здоровые напитки.
• Избегайте спортивных напитков в чрезмерных количествах, так как они содержат много сахара.

Часть вторая: развиваем мышечную массу

Как набрать вес за неделю: меню

• Завтрак: молочная каша из овсяных хлопьев с добавлением сухофруктов, яйцо всмятку, тост со сливочным маслом и какао на молоке
• Второй завтрак: творог со сметаной, сахаром и кусочками фруктов, а также чай
• Перекус: 30 г орехов
• Обед: запеченная рыба, макароны, салат из овощей
• Ужин: порция риса, тушеное мясо и свежие овощи
• Незадолго до сна: 500 мл кефира (при желании можно съесть банан или яблоко)

Если вы противница покупных смесей для коктейлей, сбейте его сами из жирного творога (16-18%) с молоком и парой бананов.

Наращивайте калорийность рациона постепенно. Если еще вчера вы съедали за день пару йогуртов и яблоко, не стоит сегодня сразу же налегать на свиные отбивные, шоколад и бутерброды с сыром: они не переварятся. Наметьте, сколько нужно съедать, чтобы набрать вес, и придите к этому количеству пищи за 3-4 дня. По согласованию с врачом начните принимать панкреатические ферменты, которые поддержат поджелудочную железу.

Пейте достаточное количество воды  (до 40 мл на 1 кг массы тела). Все процессы в организме, в том числе рост мышечной и жировой ткани, происходят с ее участием.

5. Не забудь и про трицепс

ДСТ не является препятствием для набора веса. Вы молодец — при дисплазии соединительных тканей ходите в спортзал. Тем самым вы обеспечиваете себе более спокойное будущее, без серьезных заболеваний со стороны опорно-двигательного аппарата. Они у вас могли бы быть, если бы вы не ходили в спортзал и не наращивали мышечную массу. Я это только приветствую.

Но, если человек проводит 2–3 часа в спортзале, то вряд ли он начнет набирать вес. При настолько значительных нагрузках необходимо дополнительное белковое питание. Правда, я всех предостерегаю от белковых концентратов. Потому что, к сожалению, все белковые концентраты содержат в той или иной степени анаболики, которые способствуют усвоению этих белков. Любой прием белковых смесей до добра не доводит.

Поэтому я бы пересмотрела пищевой рацион в сторону увеличения белковых компонентов. Белки — это же не только мясо. Это молочные продукты, в них содержится необходимый белок казеин, это бобовые, фасоль, хлеб тоже содержит растительные белки в достаточном количестве. То есть, нужно делать упор на продукты, содержащие белок.

Белковые концентраты пить не надо (смотрите ответ на предыдущий вопрос). Я бы в вашем случае добавила бы ферменты и витамины. Попробуйте. Потому что, если предварительное обследование не дало никаких результатов (что в вашем случае уже хорошо), то, возможно, у вас генетическая предрасположенность к такому весу. Наверняка в вашей семье немного толстых людей и людей, быстро набирающих вес. Поэтому в вашем случае я рекомендую витаминотерапию, нормализацию режима сна и отдыха и какие-то ферментные препараты, способствующие усвоению пищи.

Надо делать гастроскопию, потому что отсутствие аппетита — признак заболевания желудочно-кишечного тракта. Точный диагноз определит врач-гастроэнтеролог, сделав гастроскопию и УЗИ органов брюшной полости. Вам необходим специалист, потому что немотивированно на 10 килограммов не худеют.

Без кирпича и цемента, или без брёвен, не построить дом. Точно так же без белка, жиров и прочих микроэлементов не построить или в твоём случае, не увеличить уже существующее тело.

Всё вышеописанное не претендует на эталонный способ набора веса для парня, но принцип всегда один. Здесь я лишь поделился опытом, на живом и здоровом примере.

А вот мнение специалиста:

Кроме этого, тебе надо почитать

Как составить режим дня для максимального набора массы и силы смотрите тут.

Думаете у вас плохие гены для занятия бодибилдингом? что такое гиперплазия и как свои минусы превратить в плюсы смотрим тут.

Надеюсь моя статья помогла  понять как именно вам  набрать мышечную массу.