Как новичку быстро научиться отжиматься от пола?

Спорт – это жизнь. И если вы занимаетесь спортом или планируете начать заниматься, то наверняка хотите развиваться всесторонне и задействовать во время тренировок все группы мышц. Прорабатывать и развивать мышцы груди и рук помогут отжимания. Но как научиться отжиматься, как делать это правильно?

Что такое отжимания и как они появились?

Физические нагрузки нужно увеличивать постепенно. То есть, если вы рванёте с места в карьер и в первый же подход сделаете 100 отжиманий от пола, то завтра вы даже руки поднять не сможете. Как научиться отжиматься с нуля?

Лучше всего начинать приучать свои грудные мышцы к отжиманиям возле стены. Это только кажется, что никакого эффекта данный вид упражнений не даёт. На самом деле постепенная нагрузка на мышцы рук, груди, живота и шею есть.

Как и в случае со штангой, вы можете тренировать различные пучки мышц – при использовании подставки для ног, когда голова находится ниже, вы тренируете верх груди, а при обратом положении, когда голова выше ног, вы тренируете низ груди.

Как накачать грудь отжиманиями?

уровень

Это самый простой способ отжиманий от пола и научиться ему сможет даже полный ноль в плане физической подготовки. Его особенность заключается в вертикальной, а не горизонтальной позиции.

Встаньте прямо на расстоянии метра от стенки. Вытяните руки на уровне плеч и упритесь в опору. После чего начинайте одновременно сгибать руки в локтях и наклоняться к стенке до тех пор, пока не коснетесь ее лбом. Затем распрямите руки и займите исходную позицию.

1. Примите упор лежа. Пола касаются только пальцы ног и ладони (пальцы смотрят вперед). При этом ноги нужно расположить вместе, а руки – на ширине плеч. Тело от шеи до пяток должно составлять одну прямую линию. Следите за тем, чтобы у вас не выпирали ягодицы и был втянут живот. Голова не должна быть ни опущена, ни задрана – разместите ее в удобном положении, при котором она составляет с шеей одну линию.
2. Если вы освоили правильную позу, осталось только научиться в этом положении сгибать руки в локтях. В умеренном темпе опуститесь вниз, а затем поднимитесь вверх. Когда вы опускаетесь, вдыхайте, когда поднимаетесь – выдыхайте.

Приступая к отжиманиям от пола, начните выполнять из с более простого варианта. Для этого примите исходное положение: расставьте руки на ширине плеч и упритесь ими в пол. Они должны опираться на пол коленями. Скрестите ноги в голенях и поднимите их. В первый день тренировок сделайте 10-20 повторений, а в каждую следующую тренировку количество повторений должно увеличиваться. За две недели вы выйдете на результат 40 отжиманий за тренировку.

Запись 3*15-20 означает: выполнить данное упражнение 3 подхода (сета) с количеством повторений от 15 до 20.

Отдых между сетами обязателен! Не спаривайте два сета в один, иначе не сможете восстановиться и выполнить указанное количество повторений в следующем подходе.

Почему такой разброс, а не конкретная цифра? Потому, что на работоспособность начинающего спортсмена при таком не легком упражнении как отжимания от пола влияет много факторов, такие, как общее самочувствие, насколько сбалансированно питались, сколько часов спали, количество стрессов перед тренировкой (опоздали на работу, пробки, начальник отчитал, ушла любимая/ый, пропал кот и т.д)

То есть, в «нормальном рабочем состоянии» вы можете выполнять указанный максимум. А в «ненормальном» — минимально указанный.

Вышеуказанный комплекс прорабатывается начинающими 3-4 недели.

Готовность к переходу к более высоким нагрузкам определяется степенью тренированности. То есть – легкостью, с которой вы справляетесь с нагрузкой.

Как научиться делать большое количество отжиманий от пола?

Если после тренировки на следующий день не мышечной боли, чувствуете себя отлично, а в день тренировки нагрузка далась с легкостью, отдых между подходами уменьшается естественно, а не намеренно, поздравляю — Вы готовы к следующему этапу обучения уже тому, как научиться делать большое количество отжиманий от пола. Рассмотрим его.

В тренировку включайте негативные классические отжимания. Для этого нужно принять исходное положение и медленно сгибать руки. Потом доступным способом опять занять исходное положение. Повторить несколько раз до усталости.

Помогут в развитии необходимой силы и обучении изометрические упражнения для грудных мышц и трицепсов. Выбирайте из предложенных вариантов и включайте по одному упражнению в занятие.

Занимайтесь через день. Уверен, что через пару-тройку занятий вы сможете отжаться уже два раза выбранным способом. После этого изменяйте угол на более «тяжелый», переходите на отжимание с колен или, если сил уже достаточно, на классическое исполнение.

Схема тренировок аналогичная, к которой следует добавить статическую позу в упоре лежа из статьи с описанием комплекса статических упражнений.

Этот вид тренировки более глубоко прорабатывает мышцы плеч, бицепсы и трицепсы за счет смещения центра нагрузки.

Техника выполнения состоит в следующем: отжиматься нужно от пола, но руки должны быть расставлены не на одной линии, а «шахматкой», асимметрично: одна рука чуть впереди, другая сзади.

Вариант 4. Отжимания вниз головой

Рассказали о ней друзья. Причем еще давно, один из тех, кто особо увлекался боевыми искусствами. Рассказал, что это методика применяется к каких-то войска, что впрочем не важно. Суть состоит в следующем: в первый день с перерывами в полчаса отжимаемся четыре подхода, максимум, сколько сможем в каждом. Записываем результат в тетрадь. На следующий день, в каждом подходе, нужно отжаться в столько же, сколько отжались в аналогичном подходе вчера, или больше. И кровь из носу – держим планку. На мой личный взгляд, если без фанатизма, то это вполне действующая методика, как научиться отжиматься больше. Лично у меня она превратилась в, своего рода, соревнование с одним человеком, но об этом – в следующем посте.

Отжимания и подтягивания намного полезней работы со штангами и гирями, потому что вы работаете непосредственно со своим телом и своим весом.