Диета углеводного чередования. Диета БУЧ — edimka.ru
Диеты → Диета углеводного чередования. Диета БУЧ
В последнее время спортсмены и профессиональные актеры при необходимости сбрасывания веса все чаще стали обращаться к так называемой диете углеводного чередования. Ее еще называют диетой БУЧ (белково-углеводного чередования). Главная роль в этой диете отводится постоянной манипуляции с количеством потребляемых углеводов. Допустим, вы отводите себе на похудение два месяца. Этот отрезок вы делите на четырехдневные циклы. Первый и второй дни этого цикла - низкоуглеводные, потребление белка на уровне 3-4 граммов на килограмм веса, в то время как потребление углеводов составляет 0,5 грамма. Третий день - высокоуглеводный, потребление углеводов может составить 5-6 граммов на килограмм веса, при этом прием белка можно сократить до 1-1, 5 грамма. Четвертый день - умеренный: потребление белка - 2-2,5 грамма на килограмм веса, углеводов - 2-3 грамма.
Каким же образом влияет белково-углеводная диета на ваш организм все эти четыре дня?
Поскольку белки – основной строительный материал для клеток, а углеводы – энергия организма, эти свойства органических веществ профессиональные спортсмены и используют в питании. Однако белок также имеет еще одну функцию, кроме строительной. Он выступает в качестве дополнительного источника питания, наравне с углеводами. За накопление энергетического запаса из белка отвечает печень, которая его избыток преобразует в жировые отложения.
Именно эти особенности организма учитываются при создании протеинового питания для культуристов и бодибилдеров.
Суть белково-углеводного чередования
Суть чередования заключается в создании стрессовой ситуации, когда недостаток глюкозы в организме восполняется из жировых запасов. Но высвобождение глюкозы происходит не благодаря физическим нагрузкам, хотя это основной источник расхода энергии. Специальный режим питания, основанный на попеременном употреблении белков и углеводов, гарантирует потерю 10 – 15 килограммов веса за месяц. Белково-углеводное чередование – это, своего рода, полосатая диета, так как тоже предполагает цикличный рацион.
Стандартная схема диеты состоит из нескольких циклов, каждый из которых включает 4 диетических дня различной пищевой ценности:
1-й день – белковый,
Продукты, которые разрешены в белковые дни
Продукты, которые разрешены в углеводные дни
С чего начать диету БУЧ?
Нейтральные источники углеводов:
- спаржа,
- брюссельская капуста,
- зеленый горошек,
- ягоды,
- абрикосы, персики, сливы,
- сухофрукты.
Все продукты необходимо готовить методом варки, тушения, запекания и жарения без масла.
За основу питания в диете БУЧ можно взять следующее базовое меню.
Белковые дни:
День 1-й
Завтрак. Омлет, салат из некрахмалистых овощей (здесь и далее в меню использованы именно такие овощи). Можно заправить оливковым маслом или лимонным соком.
Второй завтрак. Творог с низким процентом жира или обезжиренный. Для вкуса можно добавить молотого кофе, ванили или корицы.
Обед. Курица отварная или приготовленная на гриле (можно добавить специи, травы, лимонный сок), овощи (можно тушеные или запеченные).
Полдник.Творог с низким процентом жира или обезжиренный. Для вкуса можно добавить молотого кофе, ванили или корицы.
Ужин. Курица отварная или приготовленная на гриле, салат из овощей.
День углеводный, как уже было сказано выше, должен состоять из сложных углеводов, перерабатывающихся долго и медленно выбрасывающих в кровь глюкозу. Вы также можете найти их по запросу «гликемический индекс». Вам подойдут продукты, у которых он низкий или средний.
Примерный список, из которого вы можете составлять себе рецепты во время диеты: длиннозерный и коричневый рис, макароны и хлеб из муки грубого помола, фасоль и другие бобовые, овсяная каша, чечевица, грибы. Можно варить каши с орехами и фруктами, или есть их просто как десерт: миндаль, арахис, кешью, курага, чернослив, клюква и т. п.
Если вы совсем не можете без мяса, то его должно быть мало (до 100г) и нежирное, например, немного говядины.
Смешанное питание может состоять из темного и красного птичьего мяса, нежирного творога, зеленого горошка, спаржи, абрикосов, слив и других нейтральных источников углеводов и белков.
Вы можете сами составлять рецепты, но чтобы дать вам правильный посыл, приведем некоторые вкусные блюда для таких случаев.
7-й день – белковый.
- • Утром – 2 яйца (вареные), нежирный творог (150 г), напиток.
- • Перекус – белковый коктейль.
- • Днем съешьте блюдо из говядины (150 г), овощей и риса (100 г).
- • Поужинать можно отварным кальмаром (150 г), брокколи (100 г). Выпейте кефир.
Это примерное меню диеты БУЧ на неделю.
Недостатки и предосторожности белково-углеводного чередования
Ланч: Обезжиренный йогурт или фрукт — 200 г/100 ккал
Обед: Рис с овощами — 250 г/около 300 ккал
Ужин: Овощной салат — 200 г, ряженка, кефир или йогурт — 250 г — итого 450 г/около 350 ккал
Итого в день 1150 ккал
- Под сомнение они ставят эффективность применения БУЧ в течение длительного времени (более 3 месяцев). Дело в том, что наш организм быстро приспосабливается к новому диетическому рациону и просто перестает реагировать на него. Поэтому для кого как, а для страдающих от ожирения данное питание вообще не принесет никакого результата.
- Недостатком белково-углеводного чередования считается и чрезмерное употребление белков в соответствующие дни. С непривычки организму будет очень сложно переварить такое меню. Поэтому если вы решили, что будете худеть на БУЧ, обязательно включите в программу активные и регулярные физические нагрузки, призванные ускорить метаболизм.
Не забывайте о таких побочных эффектах от чередования, как тошнота и неприятный запах изо рта – большинство худеющих отмечали в своих отзывах именно эти проблемы.
Понравилась статья? Расскажите друзьям: