Тренажерный зал для начинающих. Что, к чему и почему?
Мое почтение, друзья!
Начинать…как же это здорово. Вспоминаю себя в первый поход в тренажерный зал, все было в диковинку, все ново и неизведанно. Ты еще понятие не имеешь, что такое тренажер Гаккеншмидта и латеральная головка трицепса — в общем, нуб-нубом :). Я долго думал и анализировал, о чем же рассказать в этой заметке – тренажерный зал для начинающих и решил, что расскажу про самые базовые и основные вещи, с чем придется столкнуться в качалке. Это сейчас мы, уже умудреные опытом, думаем, что и так все понятно и ничего сложного в этом нет, однако с позиции новичка сие смотрится совсем по-другому. В общем, сегодня мы взглянем на зал большими “зелеными” глазами и ответим на все животрепещущие вопросы.
Если все подтянулись, значит, начинаем.
Иду в тренажерный зал. Что меня там ждет?
Итак, Вы все-таки решились пойти в это “злачное” заведение – мои поздравления, это мужественный поступок! Обычно именно после Нового года в зал начинают поступать новые тельца для трансформации. Большинство решает, что это самое лучшее время для изменений – “новый год, новый ты”, и с этим трудно не согласиться. Конечно, по прошествии 1-2 месяцев стройные ряды юных тренажерщиков редеют и остаются только самые стойкие, однако это уже совсем другая история.
Знаете поговорку: “предупрежден, значит вооружен”? Так вот, лучше уж заранее знать, что же из себя представляет тренажерный зал для начинающих. А представляет он собой нередко целый комплекс объектов, находящихся в одном большом здании. Это раньше (когда я еще был зеленым юнцом) были душные качалки, находящиеся в полуподвальном помещении с плакатами Рембо на стене и минимальным набором железок. Сейчас же, если Вы живете в городе с населением более 500 тыс, то скорее всего Ваш зал имеет в наличии:
- ресепшн – чаще всего приятные и улыбчивые девушки, которые введут Вас в курс дела и “пошлют” в нужном направлении;
- раздевалка с индивидуальными кабинками, запирающимися на ключ;
- сауна/душ;
- сам зал — сплошные квадратные метры тренажеров;
- батарея персональных тренеров, готовых Вам услужить по принципу: “любой каприз за Ваши деньги”.
- фитнес-бар – со специальным восстановительным питанием.
Успех в тренажёрном зале, как и в любом аспекте жизни, приходит с пониманием фундаментальных основ. Сейчас модно пробовать что-то новенькое, экзотическое, необычное, но ведь все рабочие техники уже давно придуманы. Лайфхакер предлагает вам ознакомиться с базовыми принципами для начинающих, которые применимы во многих видах спорта. Не тратьте время на обсуждение «этой крутой новой спортивной добавки», не забивайте голову изысканными планами питания. Просто следуйте этим шести истинам, и вы получите результат.
1. Ориентируйтесь только на долгосрочную перспективу
Большинство людей тренируются, держа в голове какие-то краткосрочные цели. Это не совсем корректный подход. Вы понимаете, в чём разница между краткосрочной и долгосрочной перспективой?
Ваша цель — не сбросить/набрать 10 кг за три месяца. Ваша цель — восстановить и стараться поддерживать своё здоровье на протяжении всей оставшейся жизни.
Ваша цель — не 150 кг в жиме лёжа. Ваша цель — стать тем парнем, который никогда не пропускает тренировки.
Помимо ваших целей тренер иногда делает все необходимые обмеры: талия, бицепс, давление для того, чтобы вы видели впоследствии результаты своей и его работы.
Приступаем к занятиям в тренажёрном зале
Как часто посещать тренажерный зал? В большинстве случаев используют трехдневный график. Тренировка будет состоять из 8-10 упражнений, по 4 подхода в каждом. Основной смысл тренировки состоит в том, чтобы максимально нагрузить отдельную группу мышц (плечи, грудь, спина и т. д.).
Ещё одним важным моментом есть то, что все упражнения должны быть выполнены правильно, потому что это и ваша безопасность и результат тренировки. Поэтому не стесняйтесь, а подходите к тренерам, другим тренирующимся за советом, общайтесь, спрашивайте. Все эти люди с пониманием относятся к новичкам, и всегда будут рады помочь, подстраховать, посоветовать. Так вы и обеспечите себе тренировку мощными и эффективными упражнениями и обзаведётесь новыми друзьями. Рекомендуется обращаться к тренерам для того, чтобы они составили ваш персональный план тренировки, так как у всех есть свои особенности организма и тренер подберёт ту программу, которая будет оптимальна именно для вас.
Я знаю, что вы отлично себя чувствуете на беговой дорожке, но пришло время, чтобы сделать что-то более серьезное, не так ли? Схема круговой тренировки – это самый безопасный вариант, так как ваш пульс будет всегда оставаться немного повышенным по мере выполнения упражнений. Вы будете чувствовать себя, как после отличной тренировки, но совсем не уставшими. Поверьте мне, поднимать слишком большой вес в первый же день, это верный способ сорвать ваши ежедневные тренировки. Вы может быть и почувствуете в себе определенную силу, но спустя несколько дней вы пожалеете об этом.
Для круговой тренировки вам необходимо выполнять пять или шесть различных последовательных упражнений определенное количество повторений. «Повторение» означает сколько раз вы выполняете то или иное упражнение. Когда вы выполните повторения для всех шести упражнений, вы можете немного отдохнуть. Затем выполните те же самые пять или шесть упражнений еще раз. Если вы чувствуете, что можете выполнить и третий круг упражнений, выполняйте!
Обычно я рекомендую круговые тренировки, как новичкам, так и более продвинутым спортсменам, которые по тем или иным причинам делали перерыв в тренировках. Такие упражнения помогают разогреть и подготовить мышцы к тяжелой работе в последующие недели.
Что еще я должна знать перед тем, как приступить к тренировкам?
Если вы никогда не занимались, или сделали большой перерыв в тренировках, любое количество физических упражнений, особенно силовых, дает лишний стресс мышцам. Не перенапрягайте себя первые две недели. Поднимайте такой вес, который будет достаточно тяжелым для вас, но с которым вы сможете выполнить около 15 повторений .
Если до этого вы никогда не поднимали вес, то я вам предлагаю использовать тренажеры с более легким весом. Когда вы почувствуете уверенность, то можете переходить на более тяжелый вес. Безопасность в спортзале очень важна, так как очень легко получить травму. Особенно не подготовленным спортсменам.
Тренинг с правильным режимом питания и сна подстёгивает секрецию анаболических гормонов, в.т.ч тестостерона, гормона роста, инсулиноподобного фактора роста итд. Так что разрастить в костяке очень даже реально, тем более в вашем-то возрасте.
Правила тренировок для новичков
Прежде чем пойти в тренажерный зал, нужно хорошенько усвоить несколько основных правил, без которых Ваши тренировки не будут столь эффективны.
Способ 8.
Помните, что таких людей, которые всё бросили, потому что им надоело, очень много. И если вы забросите занятия, то примкнёте к числу таких неудачников и слабохарактерных людей. Разве вы хотите этого? Главное, несмотря ни на что, идти к поставленной цели.
. В качестве альтернативы можно позаниматься на любом кардиотренажере. Не забывайте про заминку, ведь именно она делает мускулы более эластичными и повысит эффективность следующего занятия.
Этот
Нельзя с шумом бросать штангу и ручки тренажёра, опускайте снаряды плавно, без шума. Не нужно кричать во время выполнения упражнений.
Если вы занимаетесь в одиночку, то со временем можно найти в спортзале партнёра по тренировкам. Лучше всего будет если рабочие веса снарядов будут у вас примерно одинаковые.