Растительные белки и их польза. Продукты с растительными белками

Белки являются основой построения клеток  здорового человека. Количество этих веществ в организме достигает  порядка 20% от общей массы тела. И основная часть, а это больше половины, приходиться на мышечную ткань. Потребляемые человеком  белковые продукты делятся на два вида: животного происхождения и растительного. Стоит помнить, что белки состоят из заменимых и незаменимых аминокислот. Заменимые могут синтезироваться в организме, а незаменимые поступают только извне.

Растительные белки, в отличие от животных, не содержат холестерина и насыщенных жиров. Именно это свойство делает их более полезными. 

Существует мнение, что растительный вид белков не является полноценным и не насыщает организм необходимыми веществами. Но это только миф, основанный на недостаточном количестве знаний в данной области.

Растительные белки в большей степени содержатся в бобах и семечках. Но в тоже время аминокислоты, главные строители этого вещества в организме, есть во всей пище, включающей в себя этот питательный элемент.

Важно помнить, что если вы избегаете употребления мясной и молочной пищи, но при этом в вашем меню есть такие продукты, в составе которых есть белок,  как мучные и макаронные изделия, рафинированные зерновые и рафинированные крупы, вы подвергаете свой организм тяжёлому испытанию. Ведь в них содержится мало жиров, аминокислот и витаминов, и они не отвечают требованиям здорового рациона питания.  Для получения достаточного количества этих веществ и при этом обогащения организма необходимыми элементами, нужно добавить растительный вид белка, а также пищу, которая не подвергалась промышленной переработке.

 Международные исследования неоднократно доказывают, что, отдавая предпочтение продуктам с растительными белками, люди в значительной степени меньше заболевают онкологией, чем те, которые выбирают животные белки.

Кроме того, она не содержит глютена, а значит, выпечка из киноа может заменить хлеб людям с непереносимостью глютена.

Орехи

Орехи лучше потреблять в чистом виде во время перекуса или добавлять их в салаты и йогурт. Орехи очень калорийны и содержат много жира (правда, полезных ненасыщенных жиров) – в 100 г фундука, например, 15 г белка и 50 г жира, а в 100 г грецких орехов – 20 г белка и более 60 г жира. Поэтому потреблять их можно только очень небольшими количествами – по несколько штук в день.

Орехи имеют низкий гликемический индекс и снижают уровень холестерина в крови, а значит, их полезно включать в свой рацион людям с сахарным диабетом 2 типа и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Фасоль

В чем содержится растительный белок?

Рассуждая о том, где содержится растительный белок, стоит сразу же оговориться: белок присутствует во многих продуктах, но в данный перечень включены только те продукты, в котором белка действительно много. Это, прежде всего, бобовые, соя, различные орехи и семена. Полный список таких продуктов можно увидеть в таблице содержания растительного белка.

Самый простой способ начать худеть – есть меньше углеводов, и больше белковой пищи. Даже если вы вы не анализируете состав пищи, а просто считаете калории,  белки вам необходимы. Без достаточного поступления белков невозможен процесс расщепления жиров. Поэтому вегетарианцы, которым не хватает белка, часто не могут справиться с лишним весом, хотя и не едят жирное мясо.

Продукты растительного происхождения. Бобовые и крупы выделяются особенно большим содержанием белка. Взгляните на таблицу №2:

Содержание белка в растительных продуктах

Продукт

Белок, %

Продукт

Белок,

Соя

23-25

Пшеничная мука

Крупы – от 8 до 12 грамм

Орехи – от 15 до 30 грамм.

Советы диетологов по употреблению белка

По мнению диетологов, в одном блюде желательно сочетать белковые продукты как растительного, так и животного происхождения. Наиболее удачными союзами, в которых содержится достаточное количество и хорошее качество белка, можно считать каши и мюсли с молоком, яичницу с фасолью, суши с рисом и рыбой, роллы, а также мясо и птицу с гарниром из злаковых или бобовых.

Также следует помнить о грамотном соотношении белка и жира. Очень часто в состав продуктов, богатых на протеин (к ним можно отнести сыр или орехи) входит много жира. В связи с их калорийностью, ими не стоит злоупотреблять.

Переизбыток белка в организме

Нехватка протеина может спровоцировать крайне серьезные проблемы со здоровьем, а потому каждый день необходимо употреблять достаточную норму белковых продуктов. Но если белком злоупотреблять, состояние здоровья также можно существенно ухудшить.

Крупы. Содержание белка в продуктах 10-12%. Он хорошо усваивается, способствуют пищеварению, наилучше употреблять в качестве гарнира.

Чечевица. Содержит мало жиров и большой объем клетчатки. Подходит людям, употребляющим мясные продукты и вегетарианцам. Чашка чечевицы содержит 28 грамм белка и всего один грамм жира, при этом в ней только 230 калорий. Кроме того она богата на витамины группы В, которые важны для поддержания здоровья нервной и пищеварительной системы.

Лучше всего продукты, где содержится белок, сочетаются с некрахмалистой пищей и сочными овощами: капустой, кабачками, огурцами, луком, сельдереем, редисом, петрушкой. Такое меню способствует перевариванию пищи, удалению различных вредных соединений.

Не стоит включать в рацион одновременно белковые продукты и свеклу, репу, тыкву, морковь, бобы, горох, картофель.

Молоко лучше употреблять отдельно, само по себе. Лучше усваивается теплое некипяченое молоко.

Усвоить белки помогают живые продукты, не прошедшие тепловой обработки.

Не стоит одновременно употреблять две и больше разновидности продуктов, где содержится белок. Как правило, у них разный химический состав, требующий для расщепления соответствующих ферментов. К примеру, не стоит сочетать мясо и рыбу, сыр и орехи, мясо и яйца, мясо и молоко, мясо и сыр.

Продукты, содержащие белок, представлены в Таблице 1: