Как запросто укрепить мышцы спины, шеи, тазового дна? Изометрические упражнения помогут в этом!

Друзья — вы хотели бы иметь крепкие мышцы и здоровую спину, но у вас сидячая работа и нет времени для регулярного посещения тренажерного зала? 

Тогда изометрические упражнения — это то, что вам нужно!

Изометрические упражнения не требуют дополнительных приспособлений и основаны на сильном краткосрочном напряжении мышц без растяжения. 

Вы можете выполнять эти упражнения всегда и везде: дома, на ходу, за рабочим столом, у телевизора, даже в переполненном общественном транспорте.

Однако есть разные упражнения. Некоторые упражнения для мышц шеи предназначены для укрепления, а некоторые для расслабления. У многих людей в связи с сидячей работой мышцы шеи постоянно болят и устают – им нужны упражнения для расслабления и противопоказаны упражнения силовые.

• особенностей организма;
• стадии болезни;
• выраженности и особенностей симптоматики;
• наличия других заболеваний.

Например, при существенных нарушениях со стороны вестибулярного аппарата или высоких показателях артериального давления назначение стандартного набора упражнений для шеи нецелесообразно.

Помимо обычной зарядки, для облегчения клинических проявлений остеохондроза области шеи можно включать в комплекс упражнения пилатеса, стретчинга, йоги, дыхательной гимнастики, элементы силовых занятий.

Разминка

Часто болит поясница? Не знаете что делать? Выход есть!

7 «ленивых» упражнений для спины и шеи

Чтобы остеохондроз и другие болезни не застали врасплох, следует запомнить и выполнять несложные упражнения. Их вполне можно использовать не только дома в свободное время, но и в рабочие часы. Причем это будет незаметно для окружающих. Движения для укрепления позвоночника необходимо делать плавно и достаточно медленно, не используя резких движений . Если вы будете выполнять комплекс для спины два раза в день и делать каждое упражнение не менее 10 раз, то эффективность комплекса можно будет назвать высокой.

• «Китайский болванчик». Локти нужно поставить на стол, после чего соединить ладони в замок. На руки нужно положить подбородок и наклонить при этом голову влево. После достижения предела — сделать несколько кивков по направлению движения шеи. Это же повторить в обратную сторону;
• Сидя на стуле, расслабленно опустить руки вниз. Поднять плечи до крайней точки шеи, ощущая напряжение в мышцах;
• «Маятник». Поворачивать голову по часовой стрелке и обратно, изображая маятник. Это же упражнение повторить с поднятой и опущенной головой;
• Очень медленно поворачивать голову вправо до крайней точки. Дойдя до нее, откинуть голову назад, растянув мышцы шеи с противоположной стороны. Это же проделать в другую сторону;
• «Солдатик». Выпрямив линию позвоночника, оставить при этом руки на столе. Медленно отвести плечи назад, соприкоснувшись при этом, лопатками друг с другом. Задержаться в этом положении не менее нескольких секунд;
• Опустив голову на грудь, следует вытереть ее подбородком. После этого необходимо запрокинуть голову как можно дальше, и сделать несколько вращательных движений шеи;
• «Струна». Руки положить на стол, выпрямить спину. Выгнуть спину как можно сильнее в один бок, а потом в другой. Позвоночник должен быть похож на вертикальную струну. Желательно, чтобы голова при выполнения упражнения оставалась неподвижной.

Упражнение 6. Исходное положение — то же. Поверните голову направо (не наклоняя ее) до отказа. Зафиксируйте состояние напряжения соответствующих мышц. Удержите это состояние в течение 3—10 с. Вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь. То же в другую сторону. Повторите 6—10 раз.

Упражнение 7. Исходное положение — сидя, руки опущены, плечи расправлены. Медленно и спокойно вращайте головой вправо и влево. Дыхание произвольное. Голову опустите на грудь, а затем медленно перекатите на левое плечо до отказа, далее откиньте голову назад, на правое плечо и снова на грудь. При каждом новом положении следует в течение 5—10 с фиксировать положение. Повторите 4—6 раз. Темп очень медленный.

Упражнение 8. Исходное положение — сидя за столом, локти на стол, подоприте подбородок руками (кулаками). Наклоните голову вперед, преодолевая сопротивление рук, не сжимая зубов. Зафиксируйте состояние напряжения мускулатуры на 3—5 с. Расслабьтесь. Повторите 10—12 раз.

Упражнение 9. Исходное положение — сидя за столом, локти на стол. Положите подбородок на кисти рук, сложенные одна на другую. Руками постепенно поднимите подбородок вверх, преодолевая сопротивление головы. Затем, нажимая подбородком, опустите руки вниз. При этом их сопротивление должно быть сильнее, чем было сопротивление подбородка. Теперь расслабьте мышцы и выдохните.

Упражнение 10. Исходное положение — сидя за столом, шея слегка вытянута вверх, голова в естественном положении. Правой рукой, сомкнутой в кулак, слегка подоприте подбородочную область, при этом приоткройте рот, как можно дальше высовывая вперед язык. Через 15 с расслабьтесь, закройте рот, опустите голову.

Упражнение 11. Исходное положение — сидя за столом. Наклонив голову вправо, коснитесь ухом плеча — выдох. Зафиксируйте это положение в течение 3—10 с. Вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь — вдох. То же влево. Повторите 10—12 раз в каждую сторону.

Упражнение 12. Исходное положение — сидя за столом. Взяв в рот карандаш и вытянув вперед подбородок, «рисуйте» в воздухе круги влево и вправо. По 8—10 кругов в каждую сторону. Расслабьтесь, повторите после отдыха 4—6 раз.

Упражнение 13. Исходное положение — сидя, руки на поясе. Медленно, спокойно загляните под правую подмышку. Поднимите голову, расправьте плечи. То же влево. Посмотреть на правую лопатку. Исходное положение. То же — на левую. Темп медленный. Повторите по 10—12 раз в каждую сторону.

6

Лягте спиной на скамью. Плечи лежат на скамье, а голова выступает за край и может свободно двигаться. Шлем с отягощением можно заменить простым блином от штанги или разборной гантели. Положите отягощение на лоб и придерживайте его руками. Опускайте голову назад не больше, чем на 45 градусов, затем поднимайте вверх, стараясь дотянуться подбородком до груди. Сделайте 6-8 повторов. Затем перевернитесь на живот. Отягощение удерживайте на затылке. Выполните так же 6-8 повторов. Техника работы с отягощениями такая же, как в предыдущих упражнениях с весом.

5. Сядьте «по-турецки» (спина прямая), пальцы рук сожмите в кулаки и положите их один на другой, подбородком упритесь в кулаки, локти расположите перпендикулярно к туловищу. Наклоните голову вперед, сильно опираясь на сопротивляющиеся руки. Выполнив 4 наклона, опустите руки свободно вдоль туловища. Потом примите исходное положение. Повторите упражнение 6-8 раз. Делайте вдох, когда опускаете голову после наклона.

Баскетбол – игра, не знающая возрастов! Ей увлекаются все: от мала до велика. Если вы решили своими руками сделать баскетбольное кольцо, но не знаете, с чего начать, данная статья для вас.

Все знают, что утренняя зарядка и гимнастика полезны для организма, а в чем конкретно заключается эта польза, сказать не могут. Давайте рассмотрим более подробно все плюсы спортивных упражнений по утрам. Ведь именно осознание преимуществ поможет придать нам стимул для занятий утренней гимнастикой.