Как правильно качаться на рельеф

Как правильно качаться в домашних условиях и как это делать

Салют всем любителям здорового образа жизни. Сегодня в очередной раз обращаемся к вопросу, о том, как правильно качаться в домашних условиях. Для начала, я постараюсь опровергнуть миф, о том, что дома накачаться нереально, нужно обязательно посещать тренажерный зал и принимать всякие добавки. И тут две точки зрения. О бесполезности домашних тренировок, говорят все посетители спортзалов, и они правы.

Ведь для того, чтобы мышцы постоянно росли, они должны постоянно испытывать «стресс». Вы регулярным образом должны повышать нагрузку, путем увеличения веса штанги, тем самым не давая мышцам привыкать к нагрузке. Они, мышцы, в свою очередь будут отвечать ростом, при условии, что вы будете правильно питаться.

Но у посетителей тренажерки свои цели: они хотят стать огромными, выступать на каких – нибудь соревнования по бодибилдингу, и, конечно, им тренировки в домашних условиях не подойдут.

Подавляющее большинство тренирующихся в спортзале приходят туда вовсе не для того, чтобы стать «огромными», и чаще всего их цель — добиться стройного тела и прорисованных мышц. Например таких, как у Бреда Питта в культовом «Бойцовском клубе».

Не нужно иметь огромную мышечную массу, чтобы обладать спортивной фигурой — на самом деле при низком уровне подкожного жира тело выглядит более мускулистым. Но важно помнить, что борьба за стройность начинается не в тренажерном зале, а за столом.

Тренировки или диета?

Полезно! О процессе набора мышечной массы, читайте в статье Как набрать массу.

Сам же процесс сушки, если Вы уже обзавелись мышечной массой, заключается в изменении программы тренировок и специальной диете, способствующей максимальной потере жира.

Программа тренировок для сушки мышц

Некоторые могут задаться вопросом, мол зачем в программе тренировок на рельеф, использовать тяжелые базовые упражнения, мы же не массу набираем, в конце концов? Объясняем — база здесь нужна для того, чтобы поддерживать силу и массу мышц, плюс такие упражнения тратят очень много энергии и поэтому очень хорошо поспособствуют сжиганию жира.

Сколько будет длиться тренировка? Тренировка на рельеф должна длиться не более чем 45-50 минут. Дело в том, что за это время не успеет произойти выброс катаболического гормона катризола. Он то как раз и способствует потери мышечной массы вместе с жировой. Происходит это из-за того, что в следствии продолжительных и интенсивных нагрузок, вместе с жирами, в источники энергии превращаются и белки, из которых состоят наши мышцы. Поэтому больше, в данном случае, не значит лучше. Нам же нужно сбросить лишний жир и оставить мышечную массу, а не слить и то и другое? Чтобы помочь организму сохранить мышцы, рекомендуется принимать аминокислоты BCAA, непосредственно перед или на самой тренировке. А вообще, советуем вам посетить нашу рубрику, посвященную спортивному питанию и разобраться что и для чего нужно. Поверьте, это существенно облегчит вам жизнь и ускорит желаемый результат.

Как часто нужно тренироваться? Тренироваться, друзья, придется довольно-таки часто. Вообще большинство программ на рельеф требуют от 4 до 6-ти тренировок в неделю. Обосновано это тем, что нам, по большому счету, не нужно восстанавливаться, так как наша конечная цель не масса, а рельеф. Отдых же нам нужен не столько физический, сколько психологический. Ведь постоянная нехватка углеводов в рационе и интенсивные нагрузки – это сильный стресс для организма. Поэтому мы будем тренироваться по схеме 2 через 1, то есть два дня подряд мы тренируемся, а один день отдыхаем. Полный же цикл данной программы рассчитан на срок от 1 до 3 месяцев, в зависимости от того, сколько жира вы хотите сбросить. Также, если вы новичок и это ваша первая программа тренировок на рельеф, то не затягивайте ее слишком на долго, в любом случае занимайтесь по ней не дольше 1 месяца. Позже, по истечению 2-3 месяцев, ее можно будет повторить и соответственно увеличить ее продолжительность, при необходимости.

В общем хватит теории, пора приступать к практике. Ниже вы сможете увидеть комплексы упражнений, которые вам необходимо будет выполнять. Вес подбирайте такой, с которым вы сможете осилить заданное число повторов с идеальной техникой выполнения. Отдых между подходами 60-90 секунд, между упражнениями 90-120 секунд. Комплексы построены так, что за тренировку мы выполняем по 3 упражнения на более крупные группы мышц и по 2 на более мелкие.

Вам потребуются часы с секундной стрелкой или таймер. Ухватитесь за перекладину обратным хватом на ширине плеч и выполните как можно больше подтягиваний за 30 секунд. Затем переходите к выпадам в прыжке и выполняйте упражнение, пока стрелка опять не достигнет 12 (на всё одна минута). Отдых – одна минута.

3б Прыжок в высоту с разножкой

Встаньте в позицию выпада, колено задней ноги почти касается пола. Подпрыгните как можно выше, помогая себе руками. В прыжке быстро соедините, и сразу же разведите стопы. Приземлитесь в исходное положение, не меняя положение ног.

Распечатайте эту программу на рельеф и возьмите с собой в тренажерный зал, чтобы фиксировать свои результаты и отслеживать прогресс.

Программа тренировки на рельеф

И остался у нас последний важный момент – это ведение дневника тренировок.

При помощи этой тетрадочки Вы будете знать, что делать на тренировках, помнить все подходы, повторения, рабочие веса. Правильно составленный комплекс упражнений покажет, сколько времени отдыхать между подходами, а также помимо тренировочных дней в комплексе будут показаны - дни отдыха.

Подведём итоги:

На 6-й день прорабатываются плечи, руки и пресс.

Начало занятия – жим Арнольда (20, 25, 30 кг), жим штанги за головой (30, 35, 40 кг), тяга штанги узким захватом по направлению к подбородку (30, 35, 40 кг) и поднятие впереди себя утяжеления весом в 20, 22,5, 25 кг.

На бицепс выполняется суперсет, на трицепс – 30 отжиманий на брусьях и отведение назад гантелей (8, 10, 12 кг).

Для верхнего пресса 3 разные упражнения по 20 раз, всего 3 подхода.

На 7-й день напрягаем ноги и пресс.

Берем штангу (85, 95, 105 кг), выполняются приседания, после с тем же весом жим на тренажере, приседания в технике «Сумо» с отягощением (20, 30, 40 кг). Следующее – разгибание ног (50, 55, 65 кг) и сгибание (45, 55, 65 кг) на тренажере.

Пункт четвертый – кардио

Беговая дорожка, велотренажер и орбитрек (а также любые другие виды кардио – от бега на стадионе и до тренировок по единоборствам) – вот основные помощники атлета, желающего добиться рельефности. Регулярные и частые, они эффективно сгоняют излишек, оставляя «сухую» мускулатуру.

Как бороться с быстрой усталостью при прокачке груди?

Жим гантелей в положении лежа и отжимания – это два главных способа быстро прокачать грудь. Это та основа, к которой можно добавлять другие упражнения, но обойтись без них – нельзя. Однако при выполнении упражнений на развитие грудных мышц есть один минус – быстрая утомляемость. Есть ли способ избежать подобного?

Причина, по которой спортсмен так быстро утомляется – это то, что при данных упражнениях помимо грудных мышц также задействуется, причем весьма интенсивно, и трицепс. Это та самая мышца, которая начинает работать при сведении и разведении рук. То есть, и при отжиманиях, и при жиме лежа, нагрузка на трицепс очень существенная и эта мышца устает гораздо быстрее, чем грудные (она банально меньше в объеме!). Из-за этого и происходит такая ситуация, когда грудные группы мышц толком еще не работали, а руки уже не хотят разгибаться или поднимать гантели.

Помните, что если вы занимаетесь только для своего здоровья, то после тренировок вы должны ощущать лишь небольшую и приятную мышечную усталость.