Железо в продуктах | Woman.ru

Текст: Марат Танин

Роль железа в поддержании хорошего состоянии организма очень велика. Концентрация этого элемента обычно не превышает 4,2 г. Большая часть объема элемента содержится в гемоглобине, в составе которого железо помогает транспортировать кислород к тканям. Поэтому довольно важно знать, в чем содержится железо. При правильном составлении рациона можно насытить гемоглобин этим веществом, улучшить проведение нервных импульсов и в целом укрепить здоровье.

Мясо и морепродукты

Нежирное красное мясо, такое как говядина и баранина, и мясные субпродукты, такие как печень, являются очень хорошими источниками железа. Причём чем темнее мясо, тем больше в нём содержится железа. Так телячья печень содержит 14 мг железа на 100 г, свиная – 12, куриная – 8.6, говяжья – 5.7. Затем следует говядина (3.2), баранина (2.3), индейка (1.8) и свинина (1.5). В темном мясе курицы содержится 1.4 мг железа, в светлом – 1 мг.

Морепродукты, особенно моллюски, также богаты железом. Мидии содержат 6.8 мг железа на 100 г, устрицы – 5.7, сардины (консервы) – 2.9, креветки – 1.7, тунец (консервы) – 1.4.

• развивается анемия;
• появляется одышка;
• нарушаются функции щитовидной железы;
• возникают нервные расстройства;
• снижается артериальное давление.

Очень важно, чтобы питание было разнообразным, сбалансированным и такие  продукты, которые богаты железом, присутствовали в ежедневном рационе.

Симптомы избытка данного микроэлемента в организме

Сейчас люди, у которых железо в организме содержится в норме, встречаются все реже. О том, что дефицит этого микроэлемента – это плохо, знают почти все. Но дело в том, что и переизбыток железа в организме даже более опасен, чем его нехватка.

Причинами избытка железа в организме может быть:

• чрезмерное поступление этого элемента извне;
• заболевание печени;
• нехватка кислорода;
• развитие наследственного заболевания — гемохроматоз.

На переизбыток железа организм часто реагирует следующими симптомами:

• Появляются головные боли, частые головокружения, слабость.
• Происходит пигментация кожи, особенно в таких нетипичных местах как ладони и подмышки.
• Теряется аппетит и снижается вес.
• Появляется тошнота, изжога, рвота, запор или диарея.
• Нарушается ритм сердца.
• Кожа, склеры и язык окрашиваются в желтоватый цвет, как при гепатите. Увеличивается печень и появляется зуд.

Продукты, содержащие железо

В каких продуктах есть железо?

Теперь, когда вы знаете, в каких продуктах содержится железо, осталось только узнать о его взаимодействии с другими витаминами и микроэлементами. Несмотря на то, что в цитрусовых содержится совсем не большое количество железа, в них много витамина С, также как в отваре шиповника, который помогает нашему организму усваивать железо. Кроме того диетологи советуют соблюдать баланс продуктов животного и растительного происхождения, как 1:3, поскольку железо из растительных продуктов усваивается значительно лучше в сочетании с мясом или рыбой. По возможности не следует сочетать с железосодержащей пищей продукты с высоким содержанием витамина Е, фосфатов, кальция, цинка и меди, кроме того не стоит запивать такие продукты молоком, чаем или кофе.

Существуют и другие продукты, которые сами по себе не содержат железа или его содержание в них крайне низко, но которые повышают его усвояемость из других продуктов. Примером таких продуктов служат морские водоросли и инжир. Также может оказывать влияние на усвояемость железа тепловая обработка продуктов. Широко известно, что чем дольше продукты подвергаются тепловой обработке, тем меньше полезных веществ в них остается. Это справедливо и по отношению к железу. Так, если вы решили сварить железосодержащие овощи, кладите их в закипевшую воду или варите на пару. Не допускайте разваривания таких продуктов. Чистите и режьте продукты непосредственно перед употреблением, не храните долго готовые блюда, поскольку за время хранения они потеряют практически все свои полезные свойства. Старайтесь как можно меньше употреблять замороженных продуктов, и налегайте на свежие, в них содержится на много больше витаминов и микроэлементов, в том числе и железа.

18,1

8,5

16,0

7,2

14,0

6,2

12,5

5,0

11,8

4,4

2,5

50

25

2,3

46

23

2,3

46

23

2,2

44

22

2,2

44

22

2,1

42

21

2

40

20

1,9

38

19

1,8

Какие симптомы говорят о дефиците железа в теле человека:

• Слабость, головокружение, потемнение в глазах при физических нагрузках, быстрая утомляемость.
• Головная боль.
• Плохие волосы, ухудшение состояние кожи: сухость, шелушение.
• Ухудшение концентрации внимания.
• Пониженная работоспособность.
• Появление отдышки даже при незначительной нагрузке.
• Чувство онемения конечностей.
• Частые простуды, инфекционные болезни.
• Нарушение аппетита.
• Затрудненное глотание.
• Проблемы с ЖКТ.
• Бессонница.
• Сонливость днем.
• Слабость гладкой мускулатуры.

Данные представлены исключительно в сравнительных/ознакомительных целях.
Помните: животные — не еда! Продукты их жизнедеятельности не принадлежат человеку. Подробнее…

• Молочные — 0,02-0,08 мг
• Сыры — 0,2-0,68 мг
• Яйцо курицы — 1,75 мг, варёное — 1,19 мг
• Плоть коровы — 1,73-3,13 мг
• Печень коровы — 6,54 мг
• Плоть свиньи — 0,92-1,44 мг
• Рыба — 0,34-2,92 мг
• Анчоус — 4,63 мг

Человеческий организм нуждается в железе для того, чтобы сохранить кровь здоровой и строить здоровые мышцы. Теперь, когда вы знаете немного больше о продуктах, содержащих железо, вы сможете потреблять его оптимальное количество, в зависимости от пола и возраста.