Содержание белка в продуктах - Правильное питание - SPORTLIFE.DP.UA

Если вы довольно давно занимаетесь спортом или просто следите за своей фигурой - то наверное, не раз задавались вопросом о количественном содержание белка в различных продуктах. Эта информация будет особенно полезна бодибилдерам, так-как белок это основной строительный элемент для мышечных волокон. Для мышечного роста, спортсменам необходимо потреблять не менее 2-3 граммов белка на килограмм собственного веса.

Наиболее ценным белком являются протеины животного происхождения. К таким протеинам относится различная мясо-молочная продукция: мясо говядины, свинины, мясо рыбы, яйца, молоко. Однако, не стоит, свое питание основывать только-лишь на протеиных животного происхождения. В еде, также как и в тренировках - необходима переодизация и разнообразие.  При планировании своей диеты не обходите вниманием белок растительного происхождения, т.е. такие продукты, как: различные орехи, бобовые и другие овощи богатые белком. Правильное сочетание животных и растительных белков в вашем рационе - это залог достижения поставленных целей, будь-то похудение или набор мышечной массы.

Миндаль содержит наибольшее количество белка среди всех орехов - 18 процентов. И почти не содержит углеводов, что делает этот орех практически незаменимым продуктом питания для диабетиков. Впрочем, для нас с вами он незаменим еще больше. Благодаря балансу жиров и белков, он позволяет надолго утолять голод, контролировать уровень сахара в крови и, помимо этого, поддерживает здоровье сосудов и помогает выводить излишки холестерина. Помимо протеина, здесь очень много витамина Е, есть такие микроэлементы, как магний, калий, цинк, железо, большое количество пищевых волокон. А еще здесь есть достаточно много кальция - больше, чем в других продуктах растительного происхождения. Так что те,кто не усваивает молоко, не ест молочные продукты, вполне могут использовать миндаль в качестве источника этого необходимого микроэлемента. Тем более, сейчас все чаще говорят о том, что кальций почти не усваивается из молочных продуктов у взрослых, даже если нет выраженной плохой реакции на них. Несмотря на то, что миндаль - высококалорийный продукт, он активно используется в качестве одного из основных компонентов питания при снижении веса (в том числе потому, что помогает контролировать аппетит и продлевать чувство сытости). Последние исследования доказывают: те, кто регулярно ест орехи, в особенности, миндаль, имеют более низкий вес по сравнению с теми, кто орехов избегает. В китайской медицине миндаль издревле использовался в качестве спазмолитика и противовоспалительного вещества, часто его использовали также в качестве тонизирующего средства. Так что для нас с вами - даже тех (а может - в особенности тех), кто находится на жесткой диете, миндаль практически незаменим.

Все знают, что такое арахисовое масло (хотя правильней - паста), но также бывает и миндальная паста, такая же полезная, как сами орехи, но, пожалуй, у нее несколько больше применения. Обращайте внимание на состав: в натуральной пасте в составе только орехи - никаких масел, сахаров или воды. Тогда это диетический продукт.

Арахис - любимец бодибилдеров]править[

Кальмар (филе)

18

Крабы

18,7

Креветки

17,8

Белок яйца вареный
1шт. - 25 гр.

3

Молоко обезжиренное

3

Кефир обезжиренный

4,3

Йогурт 1,5%

5

Творог нежирный

18

Сыры: пониженной жирности

25-30

Вареники с картофелем
2 шт.

5,3

Картофель отварной

2,4

Рис отварной коричневый

2,2

Рис отварной шлифованный

2,4

Во фруктах и овощах (исключение — бобовые) белка практически нет. К «овощам», кстати, большинство диетологов относят и грибы. Лисички и шампиньоны отнюдь не являются «лесным  мясом». Содержание белка в грибах — только 9%. Они насыщают, но за счет клетчатки.

Что касается творога и сыра, запомните: чем они жирнее, тем меньше в них протеинов. Лучше всего покупать творог жирностью до 4%, а сыр — до 9%.

Крупы. Греча, пшено, рис, овес, манка. Помимо белка эти крупы содержат сложные углеводы, которые дают ощущение сытости на долгое время. Крупы обладают высокой питательной ценностью, содержат клетчатку, которая благотворно влияет на обмен веществ и оздоравливает пищеварительный тракт. Крупы богаты витаминами, минералами и аминокислотами. Способны быстро восстановить утраченные силы человека. Людям, контролирующим массу тела, рекомендуется включать в свой рацион гречу, овес и рис. Они менее калорийны, чем, например, манная крупа.

Крупы – от 8 до 12 грамм

Орехи – от 15 до 30 грамм.

Советы диетологов по употреблению белка

По мнению диетологов, в одном блюде желательно сочетать белковые продукты как растительного, так и животного происхождения. Наиболее удачными союзами, в которых содержится достаточное количество и хорошее качество белка, можно считать каши и мюсли с молоком, яичницу с фасолью, суши с рисом и рыбой, роллы, а также мясо и птицу с гарниром из злаковых или бобовых.

Также следует помнить о грамотном соотношении белка и жира. Очень часто в состав продуктов, богатых на протеин (к ним можно отнести сыр или орехи) входит много жира. В связи с их калорийностью, ими не стоит злоупотреблять.

Переизбыток белка в организме

Нехватка протеина может спровоцировать крайне серьезные проблемы со здоровьем, а потому каждый день необходимо употреблять достаточную норму белковых продуктов. Но если белком злоупотреблять, состояние здоровья также можно существенно ухудшить.

Родина абрикоса предположительно находится в центральной Азии. Это один из самых превосходных субтропических фруктов. Основными странами — экспортерами кураги являются Турция, Америка, Австралия и Южная Африка. Курага — один из самых питательных и полезных фруктов. Она полезна всем, как детям, так и взрослым: способствует росту детского организма, и имеет укрепляющее действие на взрослых.

Курага содержит сахара, органические кислоты — салициловую, яблочную, лимонную, провитамин А (каротин), витамины С и В. Она богата солями калия, железа. Оказывает целебное действие при заболеваниях сердечно — сосудистой системы, почек, при ожирении. Курагу широко используют в кондитерской промышленности, из неё приготавливают джемы, желе, мармелад и пр.

Чернослив обладает полезными уникальными свойствами и вкусовыми качествами. Все знают, что чернослив прекрасное средство для нормализации деятельности желудочно-кишечного тракта при нарушении обмена веществ. Он гораздо эффективнее, чем любые другие натуральные продукты, помогает бороться с недугами желудка, тяжелыми сердечнососудистыми заболеваниями и даже раком. Ученые рекомендуют употреблять чернослив во время завтрака как самостоятельный продукт, а так же в сочетании с другими фруктами и орехами. Как ингредиент чернослив используется в кулинарии при приготовлении мясных блюд, кондитерских изделий, джемов, желе.

• рыба – нежирные виды рыбы, имеющие большой запас белого мяса, при грамотном приготовлении, могут служить очень хорошим способом восполнить строительные ресурсы тела;
• твердые сорта сыра – сыр, кстати, приготовить сыр можно в домашних условиях, содержит много полезного белка с хорошим составом, но может быть противопоказан ввиду своей жирности, важен при формировании диеты спортсмена;
• творог – качественный творог не столь жирный, как сыр, имеет максимум полезных веществ. Он идеален как для детей, тогда творог готовят дома, так и взрослых;
• яйца – отличаются одной конкретной особенностью: они усваиватся почти на сто процентов, хорошо сочетаются с другими продуктами;
• молоко – незаменимо при формировании растущего организма, поддерживает почти идеальный баланс полезности и усвоения, имеет самые нужные белки из всей массы.

Принимать решение о том, как обеспечивать себя полезной пищей – личное дело каждого (а также диетолога). Однако стоит учитывать, что идеальным решением будет разумное комбинирование различных продуктов, которые позволят полностью удовлетворять организм.