Витамины. Основные пищевые источники витаминов. В каких продуктах содержатся витамины

Витамин А. Основные пищевые источники витамин А. В каких продуктах содержится витамин A

Основные источники витамина А:
морковь, листья салата, капуста, зеленые части растений, печень и почки, рыба морская, печень рыб, яичный желток, сливочное масло, сливки, кисломолочные продукты.

Потребность организма в этом витамине должна быть обеспечена на 1/3 продуктами, содержащими ретинол: сливочное масло, яичный желток, сливки, печень, почки, кисломолочные продукты, а на 2/3 продуктами, содержащими каротин: абрикосы, морковь, капуста, салат-латук, картофель, слива, печень рыб, зеленые части растений, все желтые фрукты. При этом следует учитывать, что витаминная активность каротина в продуктах питания в 3 раза меньше, чем ретинола (витамина А), поэтому живых овощей и фруктов необходимо есть в 3 раза больше, чем вареных продуктов животного происхождения..

Витамины группы В. Основные пищевые источники витаминов группы В. В каких продуктах содержатся витамины группы В

Витамины группы В - для увеличения продолжительности жизни и сохранения здоровья нам нужны прежде всего витамины группы В. Вот основные из них.

Основные пищевые источники витамина В1:
ячмень, фасоль, спаржа, картофель, отруби, печень, орехи (арахис, лесные, грецкие), дрожжи, почки, хлеб из муки грубого помола, цельные зерна овсяной крупы, цельные зерна пшеницы (лучше проращенной), зерна кукурузы, цельная гречневая крупа.

Основные пищевые источники витамина В2:
капуста, свежий горох, яблоки, миндаль, зеленая фасоль, помидоры, репа, овес, пивные дрожжи, яйцо, лук-порей, картофель, цельные зерна пшеницы, говядина, сыр, печень, кисломолочные продукты.

Несмотря на то, что витамины есть во всех продуктах, распределены они довольно неравномерно. Узнаем, в каких продуктах содержатся витамины В.

3. Витамин В3 (ниацин) . Основная функция этого витамина – участие в биосинтезе гормонов и ферментов, отвечающих за расщепление молекул и извлечение из них энергии, необходимой для жизнедеятельности. Витамин отвечает за наше душевное равновесие. Бессонница, подавленное настроение, раздражительность – первые признаки того, что организму не хватает ниацина. Плохо реагирует на тепловую обработку, разрушается под воздействием алкоголя. В каких продуктах содержится витамин В3: мясо, субпродукты, яйца, дрожжи, орехи, семечки и зеленые овощи.

В каких продуктах много этого ценного витамина? Огромные запасы этого витамина находятся в шиповнике, черной смородине,облепихе, красном  перце. В числе кладовых группы витамина С- практически все овощи и фрукты, а также зелень. Потребность организма в этом витамине составляет-70-100мг.

В каких продуктах много витамина А?

Витамины группы А могут «оседать» в нашей печени ,тем самым, не требуя ежедневного пополнения. Потребность этого витамина возрастает при нервном напряжении, тяжелой физической работе, увеличении массы тела. Полезные свойства тоже рассмотрим на диаграмме.

При полноценном питании в кишечнике человека всегда присутствуют полезные виды бактерий. Эти микроорганизмы способны самостоятельно синтезировать такое количество витамина В10, которое полностью удовлетворяет потребность нашего организма в этом веществе.

Употребление печени, почек, яичного желтка, молока, пивных дрожжей, картофеля, моркови, грибов, рыбы, семечек и орехов поможет организму не испытывать дефицита пара-аминобензойной кислоты, а попросту – витамина В10. При недостатке витамина В10 ухудшаются обменные процессы в организме. Начинают седеть волосы, ухудшается внешний вид кожи. Поступивший в организм витамин В10 может разрушится под воздействием алкоголя и при потреблении большого количества рафинированного сахара.

Растительными источниками витамина В10 являются дрожжи, патока, пшеничная мука грубого помола, грибы, рисовые отруби, картофель, морковь, шпинат, петрушка, орехи, мелисса, семена подсолнечника. К пище животного происхождения, богатой парааминобензойной кислотой, относят субпродукты (прежде всего свиную и говяжью печень), яичный желток, рыбу, молоко и кисломолочные продукты. Содержание витамина В10 в 100 граммах продукта составляет: в дрожжах – до 5,9 мг, в яйцах – около 0,04 мг, в овощных культурах – до 0,02 мг, в молоке – около 0,01 мг.

Где находится витамин В11 (карнитин, L-карнитин)

Растительная пища содержит небольшое количество карнитина, поэтому приверженцы вегетарианства подвергают себя неизбежному риску развития дефицита В11.

Наиболее богаты карнитином продукты животного происхождения: свинина, говядина, рыба, мясо птицы, молоко и различные молочные продукты. Однако следует учитывать, что при воздействии высокой температуры во время кулинарной обработки значительная часть витамина В11 разрушается, поэтому удовлетворить суточную потребность организма в этом веществе исключительно за счёт продуктов питания довольно сложно.

Витамин В6 (пиридоксин) способствует полноценному функционированию нервной системы, принимает активное участие в синтезе красных кровяных телец. Данный витамин в небольшом объеме содержится в молочных продуктах, ячневой каше, капусте, бананах, мясе, потрохах (больше всего в печени), гречневой и овсяной крупах, хлебе (только грубого помола), яйцах, рыбе.

Треска

1,6

Сметана

0,36

Сыр(Российский)

1,5

Мороженое сливочное

0,34

Бифидолакт

Если проявить чрезмерное усердие, можно столкнуться с другой крайностью - гипервитаминозом. Как правило, продуктами питания его вызвать сложно. Чаще всего это случается при чрезмерных дозировках синтетических витаминных комплексов.

Признаки передозировки:

Для того чтобы цианокобаламин в полной мере выполнял свои функции, ему необходимо соединится с вырабатываемом в желудке мукопротеином. Затем он попадает в кишечник и, впитавшись в кровь, переносится по всему организму. Чаще всего дефицит витамина В 12 оказывается связан с наследственными нарушениями его усвоения. Хуже усваивается В 12 и у людей старше 60 лет, поскольку в этом возрасте возможно нарушение работы желудка, из-за которых вырабатывается недостаточное количество мукопротеина. В данных случаях В 12 рекомендуется вводить  внутривенно.

Принимать витамины группы В гораздо более результативно в комплексе, а потому постройте свой рацион питания таким образом, чтобы все указанные выше витамины попадали в организм в достаточном количестве.

...