Упражнения на гимнастическом мяче для похудения

Упражнения на гимнастическом мяче для похудения — это не футбол » Фигура » Тело » Главная

Какие упражнения для похудения на мяче самые эффективные

Вы можете усложнить упражнение, взяв в руки гантели, либо опираясь только на одну ногу.

2. Повороты туловища на мяче

Зафиксируйте себя на мяче, в положении «мостик», так чтобы мяча касалась только верхняя часть корпуса (лопатки). Стопы плотно стоят на полу на ширине плеч, колени согнуты под прямым углом. Руки выпрямлены над грудью и сцеплены в замок.

Выполнение: Поворачивайте верхнюю часть корпуса в левую и правую стороны, сохраняя устойчивое положение, удерживая корпус параллельно полу. Следите за тем, чтобы ноги были неподвижны, колени оставались согнутыми под прямым углом, а стопы плотно прижаты к полу. Во время движения, руки остаются выпрямленными перед грудью и сцепленными в замок.
Вы можете усложнить это упражнение, взяв в руки дополнительное отягощение.

3. Планка на мяче

Поставьте локти и предплечья на фитбол, так чтобы локти находились строго под плечами, при этом локтевой сустав образует прямой угол. Тело держите прямо, опираясь на предплечья и пальцы стоп.

Выполнение: Медленно вращайте мяч сначала справа-налево, а затем в обратную сторону. Делайте вращение с небольшим радиусом, чтобы удержаться на мяче.

Рекомендации: Очень важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус прямо. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут, и повторите снова.

Ходьба на руках, лёжа на фитболе 

, руки и ноги касаются пола, голова приподнята, взгляд вперёд. Лёжа животом на мяче

 Перебирайте руками вперёд, прокатываясь по мячу всем телом до голеней, при этом корпус удерживаете параллельно полу. Затем возвращаетесь в исходное положение.

 Скручивания на фитболе на пресс.

Фитбол должен оказаться точно под вашей поясницей. Ступни на полу, на ширине плеч, прочно упираются в пол. Колени согнуты под прямым углом. Выгнитесь в пояснице, чтобы ваши плечи оказались ниже груди. Руки на затылке, поддерживают голову..  Лёжа на спине

 На выдохе сожмите живот и поднимите верхнюю часть корпуса. В верхней точке дополнительно до предела сократите пресс и держите напряжение на счет «раз-два». На вдохе, вернитесь в исходное положение. Делайте упражнение в медленном темпе. Поясница всегда должна опираться на мяч и лежать горизонтально.

 Обязательно выгибайте спину на старте, растягивая пресс - это приводит к более полному сокращению рабочей мышцы. Не рекомендуется использовать дополнительное отягощение.

 Скручивания для косых мышц на фитболе

Укрепляет мышцы ягодиц, задней поверхности бедер

Встаньте спиной к мячу и положите на него правую стопу; правая нога согнута. Поднимите руки вверх (см. фото). Удерживая левую ногу прямой, наклонитесь вперед и потянитесь к левой стопе. Вернитесь в исходное положение. Повторите 12 раз; поменяйте стороны. 

Укрепляет мышцы ягодиц, нижней части спины, пресса, задней поверхности бедер

• если у вас простуда или ОРВИ;
• если у вас обострение любого хронического заболевания;
• при повышенном тонусе матки;
• при обострении токсикоза;
• при гестозе, сопровождающимся отеками и повышением артериального давления;
• при угрозе выкидышей;
• при появлении болей в течение нескольких часов после занятий.

Ну, а если самочувствие в порядке, упражнения с мячом — оптимальная гимнастика для беременных. Кстати, на удобном мяче можно и отдохнуть после тренировки — например, за книжкой или просмотром любимого фильма!

Настраиваем себя и малыша на спорт

Если вы хотите укрепить мышцы ног, то вам помогут приседания с мячом. Для этого необходимо встать спиной к стене, мяч в это время должен находиться под поясницей. Держите руки на поясе, а ноги слегка согните в коленях. Суть упражнения в следующем: присядьте, перекатывайте мяч до такой степени, чтобы ваши бедра были параллельно полу. Смотреть во время выполнения этого упражнения необходимо только вперед.

Зона: пресс, руки, грудь, дельтовидные мышцы.

Как выполнять: примите упор лежа, положите ноги на фитбол. Сгибая колени, поднимая таз и скругляя спину, подкатывайте фитбол к груди. Выполните 10-15 раз. Затем повторите столько же не сгибая ноги.

9. Приседания с фитболом

Зона: бедра, ягодицы, грудь, дельтовидные мышцы.

Главное – строго следовать инструкциям, чтобы выполнять упражнения на фитболе правильно и не получить травм или растяжений. Идеальный вариант, если перед Вами будет зеркало, чтобы Вы моги контролировать качество выполнения занятий с мячом. Или же подойдет подруга или домочадцы.

Для того чтобы ваши весёлые тренировки были действительно эффективными, нужно правильно выбрать гимнастический мяч. Не так важно будет он с «рожками» или нет, гораздо важнее определиться с его размером. Как правило, на полках магазинов можно найти мячи диаметром от 35 см и до 85. Чем больше ваш рост, тем больший мяч вам потребуется. 35 сантиметров – это детский размер, 55 см подойдёт для девушек с ростом около полутора метра, более высоким можно выбрать больший размер.

И напоследок…

Не забудьте перед началом тренировки сделать короткую разминку, которая подготовит ваши мышцы и связки к нагрузке, а также предотвратит получение травм.

Закончив тренироваться, проделайте расслабляющие упражнения в течение нескольких минут, которые помогут закрепить положительный результат.

Обе рекомендации относятся и к грудничкам. Малышей также нужно подготовить перед началом занятий с мячом (т.е. немного размять) и расслабить после, к примеру, с помощью лёгких поглаживаний.

И ещё один момент: для того чтобы повысить эффективность занятий, взрослым гимнастический мяч можно использовать даже вместо стула или кресла.