комплекс утренних упражнений

С чего начинается наш день? Есть ли в нашем распорядке дня место утренней зарядке? Многие искренне полагают, что в их сумасшедшее утро с постоянной спешкой, поиском нужных вещей и сбежавшим кофе, зарядка никак не вписывается. На нее просто не хватает времени. Однако эта отговорка содержит большую долю лукавства. Ведь нехватка времени никак не отражается на таких вещах, как развлечения, разговоры по телефону, но на них мы порой тратим уйму времени. На самом деле все дело в нашей лени и в отсутствии стимула. Пока мы сами не осознаем всю пользу утренней зарядки, мы так и не сможем найти для нее полчаса времени в начале дня. Давайте попробуем построить свое утро по-другому и найдем немного времени для того, чтобы размяться и взбодриться с помощью физических упражнений. Увидите, такое утро гарантирует в последующем успешный и продуктивный день. А, со временем, станут явными положительные изменения в организме, укрепится здоровье, фигура станет более подтянутой. Прежде чем ввести в свой режим дня утреннюю зарядку, ознакомьтесь с ценными советами, которые помогут вам выбрать наиболее приемлемый комлпекс утренних упражнений.

Даже если Вы пока не сталкивались с заболеваниями глаз, Вашим глазам нужен отдых. Иначе перенапряжение может привести к их покраснению и сухости, а также снижению остроты зрения. Вы можете снять напряжение и усталость и укрепить глазные мышцы с помощью специальных комплексов упражнений и гимнастики для глаз.

В этом разделе мы собрали для Вас наиболее популярные и эффективные упражнения для зрения. Но как же делать гимнастику для глаз правильно?

Упражнения для похудения

Для гармоничного развития тела и похудения нужно сочетать динамические комплексы асан, например Сурья Намаскар, со статическим удержанием поз. Многие асаны способствуют похудению за счет стимуляции обменных процессов. В основном это прогибы и перевернутые позы: бхуджангасана — поза кобры, уштрасана — поза верблюда, чакрасана — мостик, матиасана — поза рыбы, сарвангасана — березка, халасана — поза плуга, ширшасана — стойка на голове и другие. Но чтобы был эффект, важно корректно выполнять асаны, грамотно включать их в последовательность практики и правильно дышать. Большинству людей требуется не меньше полугода занятий, чтобы научиться максимально эффективно выполнять эти позы.

С подъемом на носок

Усложните предыдущий вариант приседания: поднимая колено до уровня тазобедренного сустава, опорную ногу ставьте на носок, сохраняя равновесие и баланс. Так дополнительную нагрузку получает икроножная мышца.

Уровень сложности — 3.

Отжимания

С опорой на колени

Примите упор лежа с опорой на руки и колени. Ладони поставьте широко, чуть ниже линии плеч, пальцами вперед. Колени вместе, стопы на весу. На вдохе согните руки до прямого угла в локтевых суставах, разводя локти в стороны. Не прогибайтесь в пояснице, держите живот и ягодицы напряженными. На выдохе разогните руки, но не до конца.

Уровень сложности — 1.

3. Подтягивания с резиной сверху

Повесь на турник резиновый амортизатор, как показано на фото. Возьмись за перекладину обратным хватом, а ногой упрись в петлю амортизатора (А). Пользуясь помощью со стороны резинки, подтянись вверх (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

10
Тестирование 3 февраля 2010 года совместно с мед. работником школы Исмагуловой Даметкен Рахимжановной проведены тесты на выявление нарушений осанки у детей класса. 1 тест. Подойти с привычной осанкой к стене и встать к ней спиной. Если тело соприкоснулось с поверхностью стены в 4-х точках: затылок, лопатки, ягодицы и пятки, значит осанка – правильная. Если сильно вперед выделяется грудная клетка – «лордоз» 2 тест. Нужно встать прямо и напрячь коленки, закрыть глаза, руки вытянуть вперед. Если теряется равновесие, значит осанка неправильная. 3 тест. По высоте плеч (одинаковая высота плеч). 4 тест. По длине рук (одинаковая длина рук).

11
1.Самая лучшая (правильная) осанка у детей: Тюленев Артем – занимается в спортивной секции, Кадугинова Мадина – каждый день занимается гимнастикой 2. Нарушение осанки по трем тестам: 2 ученика (9,5%) 3. Незначительное, исправляющееся нарушение осанки: 7 учеников (33%) 4. Имеют правильную осанку: 12 учеников (57%)

• Исходное положение — лежа на боку, но теперь голова опирается на согнутую в локте руку. Обе ноги прямые. Поднимаем и опускаем верхнюю ногу (8-10 подъемов на подход).

Упражнения для тренировки внешней поверхности бедра

Моделируем колени

• Встаньте на некотором расстоянии от стены. Поднимите ногу, она должна упереться в стену под прямым углом. Согните и разогните колено (15 повторений на каждую ногу).

Тренировка для идеальных колен

Примерами комплексов могут быть:

1. Скорость и выносливость. Бег 800м с максимальным ускорением, потом 20 скручиваний на пресс, 20 отжиманий. Цикл выполнить 3-5 раз. В следующий раз стараться сделать всё быстрее.
2. Скорость и сила. Пробежка 400м, приседания со штангой, поднятой над головой не менее 15 повторов.
3. Сила и выносливость. На время 25 отжиманий, 15 бросков какого либо тяжёлого предмета, 12 наклонов и поднятий штанги к груди. При выполнении этого комплекса нужно следить за техникой.

Также существуют кроссфит упражнения с гирей. Это рывок и толчок.

Комплекс профилактических физ. упражнений достаточно простой, чтобы выполнять его дома или на работе. Некоторые из них настолько незаметны, что ими можно заниматься и в общественном транспорте.

Составить программу можно самостоятельно. Подходят эти упражнения для профилактики геморроя у мужчин и женщин.

• Встать на четвереньки, выгибать спину вверх-вниз. Повторять несколько раз.
• Лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Ступни опереть на пол. Медленно поднимать таз от пола, вдыхая воздух, и опускать таз при выдохе.
• Лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела. Сжать сфинктер и ягодичные мышцы. Через 5 секунд медленно расслабить их.
• Лечь на спину, поднять выпрямленные ноги примерно на 45 градусов. Удерживая их под таким углом, скрещивать и разводить ноги.
• Ходить, поднимая ноги как можно выше. Еще более эффективным это упражнение становится, если ноги ставить крест-накрест.
• Сесть на стул, полностью опереться ступнями о пол. Спину выпрямить, немного наклониться вперед. Сильно сжимать и разжимать анальный сфинктер 20-30 раз.

Когда упражнение становится легким, то есть тело адаптировалось к подобной нагрузке, усложните задание – в половине повторов поднимайте ноги на 45 градусов или останавливайте движение в различных точках, напрягая пресс.

Вряд ли в мире найдется человек, способный повторить то, чего достиг этот великий гений. Сложно переоценить вклад Брюса Ли как в мировой кинематограф, так и в развитие боевых искусств. Он еще раз доказал, что для того, чтобы стать легендой, нужно искать свой индивидуальный путь.