Питание при наращивании мышечной массы - МЕНЮ БОДИБИЛДЕРА
"Сбалансированное питание является одним из обязательных условий достижения мощного физического развития,однако у обычного культуриста это условие очень часто не выполняется.Без усиленного питания все тренировки превращаются в бесмысленную трату времени.Правильное питание оказывает положительное воздействие и на эффективность стероидов.Мысль тут проста : пища играет главную роль в накоплении мышечной массы.
Необходимо ,чтобы идея о режиме правильного питания ,как гарантии будущих успехов вашей программы в целом,проникла в вашу эмоциональную сферу и получила психологическую мотивировку.Важно до конца понять и прочувствовать ,что без полноценного питания вам не удастся достичь своей цели в культуризме.Если вы относитесь к этому требованию без должного психологически мотивированного энтузиазма .вы выдержите режим диеты не дольше одной-двух недель.А по-настоящему существенная отдача от правильной диеты приходит через месяцы ,а иногда и годы.
Молоко, творог и яйца станут отличным дополнением для получения мышечного объема и силы. Картофель, рис и макаронные изделия являются наиболее популярными источниками углеводов. Они полностью сгорают и, с интенсивными силовыми тренировками, не будут храниться в организме в виде жира. Не забывайте про овощи. Они хранят в себе сложные углеводы, изобилуют клетчаткой, витаминами, минералами и микроэлементами.
Более частые приемы помогают повысит уровень тестостерона и инсулина, которые способствуют росту при одновременном сокращении уровня кортизола - гормона, ингибитора роста, который вырабатывается во время тренировки. Учитывайте это, составляя меню питания для набора мышечной массы.
2
Держите белки на должном уровне
Белок состоит из аминокислот - основные компоненты мышечной ткани и самое главное в питании для набора мышечной массы для эктоморфа. Необходимо много аминокислот, чтобы Ваше тело могло строить мышцы. Нужно потреблять по КРАЙНЕЙ МЕРЕ 2 грамма белка на килограмм веса тела ежедневно. Если Ваш вес 90 кг, нужно включить как минимум 180 гр белка в свой ежедневный план.
Еще одна особенность, которая делают вашу диету эффективной это потребление белка с разнообразных источников. Различные источники белка содержат различные типы и комбинации аминокислот, а ваши мышцы нуждаются в различных аминокислотах для оптимального роста. Как правило, животные белки содержат наиболее полный аминокислотный состав, в то время как растительный белок содержит не полный комплекс аминокислот.
Безусловно, огромная роль в питании для роста мышечной массы играет мясо, но мясо не всякое! Жирная свинина, копчёное или вяленое мясо - это не «наш» продукт! А вот курятина, индюшатина, говядина должны стать частью рациона людей, борющихся за стройную фигуру. Говядина - чемпион по содержанию незаменимых аминокислот для среди всех видов мяса. Кроме того, в этом мясе довольно много креатина - вещества, которое увеличивает мышечную массу, одновременно уменьшая жировую, и повышает выносливость. Индейка и курятина содержат минимум жира (конечно, без шкурки), до 50% белка от общего веса тушки плюс столько же фосфора, сколько в рыбе.
Важную роль отводим зерновым и зернобобовым! По содержанию белка (26%) чечевица среди растений уступает только сое и конопле. В ней предостаточно железа и цинка, занимающих важное место в системах питания. Углеводов в гречке меньше, чем в других крупах, зато много аминокислот для роста мышц. Плюс вещества, укрепляющие кровеносную систему. Пророщенная пшеница - отличный источник хрома, необходимого клеткам для лучшего усвоения глюкозы — главного источника энергии. К тому же в пророщенной пшенице полно аргинина — аминокислоты, обеспечивающей лучший приток крови к мышцам. Кстати, не стоит избегать и макаронных изделий — одного из лучших источников столь необходимых после тренировки углеводов. Именно они восполняют запасы энергии. Разумеется, паста с соусом из постного мяса и овощей — это хорошее питание для роста мышц, а со сливками, беконом и маслом — плохое. Да и макароны должны быть из твёрдых сортов пшеницы, а не «быстрые» дошираки, ролтоны и мивины…
Завтрак
1. Овсяная каша, стакан какао с кусочком черного шоколада, груша
2. Гречневая каша, стакан молока, яблоко
3. Омлет из яичных белков с черным хлебом, чай с медом, банан
Промежуточная еда
1. Творог нежирный с медом или с малиновым вареньем, черный чай
2. Орехи или сухофрукты с чаем (курага, изюм, чернослив), яблоко
3. Стакан кефира, бутерброд с сыром
Рацион питания для набора массы
Когда я начинал заниматься фитнесом, тренер строго следил не столько за тренировочным процессом, сколько за тем, как я следую его советам в плане питания и отдыха! В период набора мышечной массы за день я, например, мог съесть:
1. 200 г овсянки, 1 яблоко, 20-30 г орехов.
4.Сок или компот.
18.00 – «Дозаправка»
1.2 банана и порция овсянки.
2.Чай с медом или с кусочком черного шоколада.
19.00 – 20.30 - Тренировка
19. Яйца
В яйцах полно необходимого тебе белка — но это, впрочем, не новость. Помимо белка они богаты витамином D, необходимым для здоровья мышечных связок. Не перебарщивай — врачи не рекомендуют есть больше 10 яиц в неделю.
Чтобы самое качественное питание превратить в мышцы, придется тренироваться и одновременно давать организму достаточный отдых. От жировой прослойки, появившейся при наборе мышечной массы, потом удается избавиться упражнениями на рельеф и мышечную прорисовку.
Меню для набора мышечной массы
Диета для увеличения объема мускулатуры не требует особенных усилий. Стоит включать в рацион молоко, рыбу, яйца, злаковые, фрукты и овощи, орехи, семечки, бобовые, больше грубоволокнистой пищи.
Примерная диета для набора мышечной массы:
- Завтрак: яичница с ветчиной и сыром, рисовая или гречневая каша, 200-300г творога, пара стаканов молока.
- Второй завтрак: Кусок 200г отбивной говядины с хлебом из муки грубого помола, стакан молока.
- Обед: Кусок говядины с отварным картофелем или макаронами, фрукты, стакан молока.
- Второй обед: 200 г творога, изюм, фрукты.
- Ужин: Куриное мясо, макароны или картофель, фрукты, орехи, молоко.
- За пару часов до сна: 200г сыра, стакан кефира.